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堅果蛋白質比你想的多！運動後補充蛋白質不是只能吃肉。

運動後來杯高蛋白沖泡飲，再去超商買份雞胸肉，是許多健身族群的日常，在日常生活中，大家熟知許多蛋白質來源如牛奶、豆漿、蛋等等，除了這些食物以外，其實堅果的蛋白質含量也非常高！看下去，本篇文章一次讓你了解高蛋白質的堅果種類、適合的人群、注意事項及選購推薦！

內容目錄

運動後為什麼需要補充蛋白質？

首先，為什麼在運動後會需要額外補充蛋白質呢？在運動過程中，身體會加速消耗葡萄糖作為能量來源，如果光靠大量的運動訓練，卻忽略了營養補充，容易讓肌肉流失，反而無法達到預期效果，因此攝取額外的蛋白質可以幫助我們修復受損肌肉，並減少高強度運動造成的疲勞和痠痛。

以下是運動後補充蛋白質的幾個重要原因：

1.修復和建造肌肉

運動會導致肌肉組織的微小損傷，特別是在進行強度較大的訓練時。補充足夠的蛋白質可以提供身體所需的氨基酸，這些氨基酸是肌肉修復和增長的重要元素。

2.促進恢復

運動後，身體需要從疲勞和酸痛中恢復過來。蛋白質有助於加速這個恢復過程，減少肌肉酸痛和提高運動表現。

3.保持肌肉質量

運動過程中，身體有可能分解肌肉中的蛋白質來提供能量，補充蛋白質可以幫助防止肌肉質量的損失，尤其是在長時間或高強度的運動後。

4.促進代謝

蛋白質有較高的攝食產熱效應，這意味著身體需要花費更多的能量來消化和吸收蛋白質。這有助於維持較高的基礎代謝率，有助於體重管理和脂肪控制。

提供能量： 在長時間的運動後，身體的能量儲備可能會減少，補充蛋白質可以提供一些額外的能量，協助恢復體力。

運動後該吃多少蛋白質才夠？

一般成年人每日的蛋白質攝取量最少應為「體重(公斤)x 0.83」公克，可滿足身體所需的能量，假設體重為60公斤，每天必須攝取約49.8克的蛋白質。

而衛生福利部國民健康署建議運動後需依照運動強度與時間來補充運動後黃金比例的飲食（碳水化合物：蛋白質＝ 3：1，熱量則約250~300 大卡），才不會讓肌肉流失，也可提升基礎代謝率。

參考資料：世界衛生組織——Protein requirements: Where are we now and where do we go from here?

該如何攝取優質蛋白質，為什麼選擇堅果？

構成人體蛋白質的胺基酸有20多種，其中包含9種的必需胺基酸，指人體無法自行合成或合成量無法滿足體內需求，必須透過攝取食物來獲得的胺基酸。因此，食物中所含的必需胺基酸的數量與種類決定了食物蛋白質的營養價值，必需胺基酸的數量、種類越多，營養價值也就越高，這類蛋白質即稱為「優質蛋白質」。

動物性食物中的雞肉、魚肉、蛋類、牛奶等都是「優質蛋白質」，植物性蛋白質的食物來源除了黃豆及其製品以外，全穀雜糧、堅果種子等的含量也很高。

而堅果被視為蛋白質豐富的食物來源之一，主要有以下幾個原因：

1.高蛋白質含量

堅果中含有相對高的蛋白質含量，每100克的堅果蛋白質含量普遍落在10克至30克之間，算是比例非常高的食物之一，像是杏仁、花生、核桃和開心果、腰果蛋白質都非常豐富，具體蛋白質含量數值將在下方做詳細說明。

2.優質蛋白質組成：堅果蛋白質普遍屬於高質量，因其含有大量必需胺基酸，這些胺基酸對於身體的正常運作和組織修復至關重要。

3.蛋白質和健康脂肪的結合：堅果不僅富含蛋白質，還含有健康的脂肪，如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，這些脂肪有助於維持心臟健康和提供能量。蛋白質和健康脂肪的結合使堅果成為營養均衡的食物。

4.礦物質豐沛：部分堅果其中含有鈣、鐵、鎂、鉀元素可修復身體細胞與肌肉。

5.膳食纖維：堅果中通常也富含膳食纖維，這對於腸道健康和飽腹感很有益。膳食纖維可以幫助調節食慾、飽足感並減緩運動過後空腹的飢餓感。

參考資料：英國營養學雜誌

堅果蛋白質含量排行，補充蛋白質就選他！

根據國外研究顯示，堅果中的蛋白質含量不容小覷，按照堅果家族的蛋白質含量高至低依序排名，分別為南瓜子>花生＞杏仁＞開心果＞腰果＞核桃>夏威夷豆，以下為每一百公克堅果所含的蛋白質重：

1.南瓜子蛋白質：每100克中含有36公克

外型呈現扁平的橢圓形，外膜顏色為乳白色，褪去後就會變成綠色，其中最主要的成分是脂肪，其次是蛋白質、碳水化合物及纖維，裡面含有維生素K、磷、錳、鎂、鐵、鋅、銅等多樣營養素，對人體非常有幫助。

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2.花生蛋白質：每100克中含有25公克

擁有「萬壽果」美譽的花生，在國人印象中時常被貼上高熱量食物的標籤，事實上因為花生含有豐富的蛋白質和膳食纖維，反而有助於穩定血糖，延緩運動後容易產生的飢餓感，雖然如此，仍建議勿食用過多的花生，以免讓減重效果大打折扣。

3.杏仁果蛋白質：每100克中含有21公克

杏仁果在堅果家族中的蛋白質含量高居第二，許多人擔心運動後補充杏仁果，會導致卡路里爆表，因此將杏仁果踢出運動食物清單，其實根據美國臨床實驗指出，杏仁果熱量中的10％至15％並不會被人體吸收，因此只要適量食用，不需要擔憂熱量超標的問題。

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4.開心果蛋白質：每100克中含有20公克

據國立衛生研究院證實，食用開心果對於改善血壓和心臟問題相當有助益，但可惜的是相較於其他堅果，開心果可提供的礦物質較少。

5.腰果蛋白質：每100克中含有18公克

研究發現，腰果除了脂肪、蛋白質含量高，約32克的腰果還能提供80％每日需補充的銅元素，可有效促進新陳代謝與骨骼健康，並大幅提升免疫力。

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6.核桃蛋白質含量：每15.23克/100克

核桃因健康的脂肪含量而聲名大噪，但豐富的蛋白質和其他營養素更備受矚目，像是發表於《英國營養學雜誌》的專欄顯示，核桃擁有高含量的黃酮、酚酸，抗氧化力絕對不容小覷。

7.夏威夷豆蛋白質：每100克中含有9公克

夏威夷豆又被稱為澳洲堅果，果實呈現圓球狀，不用調味就自帶獨特的奶油風味，因富含豐富的營養素，故又被稱之為千果之王。澳洲堅果樹適合生長在溫暖潮濕的熱帶地區，原本產於澳大利亞，是當地原住民的主要糧食，後來美國人將它引進夏威夷，進行大規模的種植，並以商業用途廣為銷售，所以才被稱為夏威夷豆。