6大杏仁營養與好處,天天食用杏仁果打造健康好體質!

杏仁推薦

杏仁果(Almond)作為最受歡迎的堅果之一,是許多人過年不可或缺的零食之一,它外型狹長、呈長橢圓狀,其營養豐富,但你知道嗎?杏仁果跟杏仁其實是完全不同的食物,我們常吃的杏仁果真正名稱叫是扁桃樹的種子,多半產自美國。而「杏仁茶」、「杏仁豆腐」都是由杏仁(Apricot)製作而成,多半是產自中國。也因為名字相似而常被搞混,看下去,本篇一次告訴你杏仁果的營養、好處、熱量等,讓你更了解杏仁果的全部。

杏仁果成分、營養價值大揭秘

杏仁果好處

依據食品營養成分資料庫顯示,每100克的原味杏仁果包含:

熱量:568卡                碳水化合物:23.2克

膳食纖維:9.8克          粗蛋白質: 21.9克

粗脂肪: 49.8克           維生素E: 23.91毫克

鉀:728毫克                 鎂: 275毫克

1.富含不飽和脂肪酸

堅果之所以被稱為「護心食物」,就是因為富含不飽和脂肪酸,跟其他堅果一樣,杏仁果的不飽和脂肪酸比例也非常高,是優良的油脂攝取來源,對於血壓調整、血管彈性、降低血液中壞的膽固醇都有幫助。

杏仁果推薦-杏仁果營養
溫室好食道 頂級無調味杏仁果

不飽和脂肪又可分單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇) 水平,保持血管暢通,對健康有非常大的幫助。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸,因為身體無法合成製造,必須從食物吸收,對人體健康非常重要,它們能稀釋血液濃度,具有降血壓改善免疫系統功能。

血液中俗稱的「壞膽固醇」(LDC)是眾所皆知的心臟病危險因子,杏仁果表皮富含多酚類抗氧化劑,加上脂肪屬於不飽和脂肪酸,能有效降低壞膽固醇含量,並預防血栓形成。美國國家醫學圖書一項人體研究表明,選擇杏仁作為零食維持一個月,壞膽固醇的氧化水平大幅降低了14%。

參考資料:National Library of Medicine

2.高比例膳食纖維及維生素E、維生素B2

此外,在膳食纖維比例偏高的堅果中,杏仁果的膳食纖維含量也足足高了兩倍以上,還富含維生素E、維生素B2,維生素E能保護細胞免於受到自由基的傷害,可強化細胞膜、預防自由基侵害細胞並保健血管,對於免疫系統較弱或罹患心血管疾病者來說,是不可或缺的成分。若時常感覺精神不濟或壓力過大,除了從牛奶、優酪乳中攝取維生素B2之外,也可以選擇適度補充杏仁果,舒緩緊繃情緒並提振精神。

3.豐富的礦物質

杏仁中富含許多礦物質,如鈣、鉀、鎂等,其中「鎂」可以說是穩定血糖的功臣,除了與人體細胞超過 300個酵素息息相關,還有維持細胞功能並刺激胰島素分泌,進而降低血糖的功能,高血壓是心臟病、中風和腎功能衰竭的始作俑者,據研究證實,若在飲食中缺乏鎂元素,可能會增加血壓並增加罹患心臟病的風險,杏仁中高比例的鎂含量,搭配不飽和脂肪酸及高膳食纖維,成為糖尿病患者的理想選擇。

參考資料:Healthline-7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency

每日6.5顆杏仁果滿足一日堅果所需,取代高負擔零食!

杏仁營養

一到下午或半夜,總是無法抵抗想吃東西的衝動嗎?與其吃下高油高糖又不健康的零食,不如選擇營養價值更高的堅果,如上述所言,杏仁果的高膳食纖維與高蛋白質可以增加飽足感並延緩脂肪吸收,在適量食用的前提下可以幫助我們平衡嘴饞及健康!

衛福部國民健康署建議每人每天至少攝取一份堅果種子,「一份」約為6~8公克的堅果種子類(5公克油脂),因為每種堅果的油脂含量不同,因此對應的攝取量會有微小差異,以下整理出不同種類堅果的建議攝取量,避開過量食用的風險:核桃的建議攝取量大約2.5顆、夏威夷豆和胡桃的建議攝取量大約3.5顆、腰果的建議攝取量大約5顆、杏仁果的建議攝取量約6.5顆(不同等級的堅果大小不同,以上僅為估計)。

在選擇堅果時也可以混合著吃,例如3顆杏仁果加2.5顆腰果也剛好是一份,除了建議攝取量之外,也可以依據當天的飲食狀況做調整,例如當天吃的都是含油量較少的食物,就可以把堅果的份量提高至2~3份,以3份來說,可換算成10.5顆夏威夷豆或15顆腰果。

延伸閱讀:衛生福利部國民健康署——每日飲食指南手冊

營養豐富的杏仁果,挑選上該注意什麼?

杏仁挑選注意事項

1.杏仁果烘烤方式

堅果普遍的處理方式主要分成低溫烘焙高溫油炸兩種處理方式,高溫油炸通常會使用超過160度的油酥炸堅果,20分鐘就完成製作,除了堅果營養會高度流失外,同時也會攝取到其他油脂,屬於「油炸食品」範疇。而低溫烘焙通常使用介於80~120度之間的溫度進行烘烤,也因為烘烤溫度較低,製作耗時非常久,需要4小時以上,但最能保留堅果全部營養。

翻開桶裝堅果的營養標示,如果含有花生油、葵花油等油脂成分,就非常有可能是高溫油炸的堅果,不僅會破壞堅果本身營養,也讓堅果更容易氧化產生油耗味。

從營養層面來說,「高溫油炸」對於健康飲食而言是最下下策,因為堅果中富含許多的多元不飽和脂肪及營養成分,經高溫處理後很有可能會受到破壞或氧化,選擇低溫烘烤的堅果對於健康而言更有幫助。

2.杏仁果是否有額外調味

堅果的營養價值在於堅果本身,有些人希望可以達到健康效果,所以購買堅果,但又覺得無調味的堅果味道太無聊,雖然經過調味加工後的風味很吸引人,但若要吃到國民健康署的建議攝取量,就會不可避免的吃進過多的鈉、油及加工物,想讓身體不增加負擔,挑選無調味堅果才是最健康的。

延伸閱讀:
堅果種類這麼多該怎麼挑選?10種堅果種類、營養、好處一次告訴你!

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溫室好食道堅果嚴選最高規格產地,全程以多段式低溫烘烤,為了因應每種堅果含水率不同,每種堅果是獨立烘烤,平均烘烤長度7小時,我們需要花上15倍的時間。避開堅果中油脂的發煙點,保留堅果最完整的營養素:

第一階段:烘熟(去除多餘水分)

第二階段:烤香(烘烤出堅果的自然香氣)

第三階段:烤脆(保留堅果原本口感)

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