燕麥片好處這麼多？即食燕麥片熱量、食譜、減肥一次告訴你！

許多人習慣到早餐店點一份蔥油餅或蘿蔔糕，再搭上一杯早餐店奶茶來開啟自己的一天，也有人為了省時省力，會選擇到便利商店買飯糰或麵包果腹，其實除了這些選擇，燕麥片也是兼具方便及營養的選擇，看下去，本篇文章一次讓你了解燕麥片的好處、適合的人群、注意事項及選購推薦！

🥣吃燕麥片好處有哪些？

燕麥片比一般早餐主食能提供更多營養，從衛福部食藥署的食品營養成分資料庫的資料可以知道，每一百公克的燕麥片有406kcal的熱量、67.9g碳水化合物、11.9g蛋白質及10.5g膳食纖維，還有豐富的維生素、礦物質和抗氧化物：

1. 豐富的營養價值

燕麥片富含膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質，營養非常豐富，也提供了身體所需的許多營養素，包括鈣、鐵、鎂、鉀和維生素B群。

2. 膳食纖維有助於控制體重及維持腸道健康

由於燕麥片含有大量的膳食纖維，對比相同重量的精緻澱粉，更容易產生飽足感，因此非常適合作為控制及維持健康體重的幫手，流行病學研究指出，飲食中有高膳食纖維的地區，民眾罹患大腸癌、盲腸炎、膽結石、痔瘡、便秘、高血壓及糖尿病的比例，普遍比攝食低纖維質的地區更低，因此認為膳食纖維質是幫助降低某些疾病發生的因素之一，也有預防及緩解便秘、痔瘡等腸道疾病的作用。

3. β-葡聚糖降低心臟病風險

燕麥片中有非常豐富的β-葡聚糖，β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維，根據衛福部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，更具有降低膽固醇水平的作用，有助於降低心臟病的風險。

4. 升糖指數與其他精緻澱粉來得低

燕麥片被認為是一種低升糖指數（GI）的食物，升糖指數(Glycemic index，GI)，是指食物對增加血糖快慢的影響力，若食物在消化後會迅速分解，且易造成血糖迅速上升，即具有高升糖指數，緩慢分解血糖上升較緩者，具有低升糖指數，低升糖指數的食物較有飽足感，可避免吃過量，有效減輕體重，也可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。 可協助降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL、提升 HDL，降低得到心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、糖尿病及其併發症的危險性，無論是普通人群或是糖尿病患者或需要控制血糖的人都非常重要。

資料來源：馬偕醫院、教育部體育署

🤔燕麥片的缺點？什麼人不適合吃？

1. 燕麥片熱量並不低

每100公克的白米飯熱量為183kcal，燕麥片為406kcal，雖然燕麥片富含營養，但相同重量下，熱量相對白米飯也更高，如果未依照每日澱粉的攝取量進行控制，會造成澱粉攝取過量，反而容易發胖。

＊雖然單以公克來看，燕麥片熱量更高，但是其飽足感是完全不同的，燕麥片膳食纖維高飽足感高，真正再食用上的量，燕麥片自然會攝取比較少。

2. 燕麥片中的麩質可能引起過敏

麩質 (gluten) 是一種存在於小麥、裸麥、大麥等穀物 (包括上述穀物的雜交作物，例如小黑麥Triticale，是小麥和黑麥則雜交後產生的作物) 種籽的儲存性蛋白質，因為具有特殊的蛋白質序列，會引起部分族群的過敏症狀，嚴重者例如乳糜瀉，有些人可能會對燕麥中的麩質產生過敏反應，如果有相關疑慮應該儘速請教專業意見，一些人可能患有「燕麥症狀性過敏」，這是一種與燕麥相關的過敏反應，但不涉及燕麥蛋白質。如果對燕麥產生不適反應，應該諮詢醫生專業建議。

資料來源：SGS安心平台

🤓燕麥片營養好處這麼多，市售燕麥脆片、燕麥餅乾也健康嗎？

生活中常常會聽到麥片、穀片、燕麥脆片、燕麥餅乾…等相關製品，這些食品未必都健康，把握兩個原則辨識：

1.確認穀物成分是否為真的為燕麥片，且看得出穀物外型

早餐麥片、穀物片、沖泡麥片只是一個統稱，除了燕麥片外常常會混雜一些精緻穀物，像是玉米脆片是由玉米或小麥磨粉塑形後製成，經過多道加工，營養流失比例較高。選擇低加工看得到完整燕麥片外型的相關食品為原則。

2.營養標示乾淨，糖分含量低

燕麥片本身單吃較為單調，美味程度較低，因此相關食品常常會加入添加物來調整風味，如玉米糖漿、玉米澱粉、麥芽糊精、奶精等，避開這類型的燕麥片製品才不會攝取過多人造糖漿與脂肪。

燕麥片相關的製品糖分含量也要特別注意，尤其是沖泡的燕麥製品糖分含量常常屆於40%~50%非常誇張。

溫室好食道推出的『飽食燕麥脆脆』是以大燕麥片為基底，加上堅果與莓果一起烘烤而成，擺脫單吃燕麥片的無聊感，卻也能享有滿滿的營養價值，從原味、可可、芝麻、伯爵…等口味，到完全無加糖的口味都有！

🥛燕麥片、燕麥奶傻傻分不清？

燕麥奶雖然與牛奶名稱相似，但主成份完全以燕麥為主，不含牛奶，也成了許多乳糖不耐症最喜歡的選擇，但對比燕麥片，燕麥奶的加工程度更高，也因屬全榖雜糧類，主要營養成分為碳水化合物，過量也會造成澱粉攝取過量的問題，因此如果選擇燕麥片作為早餐主食，最好不要搭配燕麥奶作為飲品，選擇牛奶或豆漿等才可以均衡攝取。

🥰三種燕麥片吃法推薦給你

燕麥片作為一種原料，非常適合跟其他食材搭配，以下推薦三種吃法，明天早餐就來吃看看：

1.健康燕麥碗

材料：

• 1/2 杯燕麥片
• 1 杯奶類（牛奶或植物奶皆可）
• 1/4 杯新鮮或冷凍水果（如草莓、藍莓、香蕉等）
• 1 湯匙蜂蜜或楓糖漿
• 1 湯匙碎核桃或杏仁

製作方法：

1. 在碗中，將1/2 杯燕麥片和1杯奶類混合在一起，然後靜置幾分鐘。
2. 在燕麥碗中加入1/4 水果和堅果。
3. 淋上蜂蜜或楓糖漿，即可享用。

2.優格燕麥碗

材料：

• 1 杯乾燕麥片
• 1/2 杯希臘式酸奶
• 1/4 杯新鮮或冷凍水果（如覆盆子、藍莓、黑莓等）
• 1 湯匙蜂蜜
• 1/4 杯堅果

製作方法：

1. 在碗中，混合1/2杯燕麥片和希臘式酸奶。
2. 加入1/4 杯新鮮或冷凍水果和蜂蜜，攪拌均勻。
3. 灑上堅果，即可享用。

3.燕麥片鹹粥

材料

• 1/2 杯燕麥片
• 4 杯雞湯或蔬菜湯
• 1 杯切碎的蔬菜（例如胡蘿蔔、花椰菜等）
• 1/2 杯切碎的洋蔥
• 2 瓣切碎大蒜
• 1 湯匙橄欖油
• 鹽和胡椒粉（根據口味添加）
• 選擇性配料：磨碎的乳酪、新鮮香草

製作方法

1. 在一個大鍋中，加熱橄欖油，然後加入洋蔥和大蒜，炒煮約2分鐘，直到食材變軟、透明。
2. 加入切碎的蔬菜，繼續翻炒約5分鐘，直到蔬菜稍微變軟。
3. 加入燕麥片，繼續翻炒約2分鐘，使燕麥片均勻沾上橄欖油和蔬菜。
4. 慢慢加入雞湯或蔬菜湯，一次加入一杯，然後攪拌均勻。
5. 將燕麥粥煮沸後降低火力，繼續煮約15-20分鐘，直到燕麥片變軟、變稠。
6. 根據口味，加入鹽和胡椒粉調味。
7. 灑上選擇性配料，如磨碎的起司等，即可享用。

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