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核桃好處這麼多？核桃營養滿分的關鍵「α-亞麻酸」

在健康飲食的意識抬頭後，「堅果」就成為不可或缺的一項食材，甚至連國民健康署也都直接宣導國人每日適量攝取堅果能助於心血管的保護並減少自由基。但你知道堅果之中被號稱為堅果之王的核桃有什麼營養價值嗎？除了比較常見的好油脂Omega印象外，吃核桃好處還有哪些呢，讓我們一起看下去！

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核桃營養分析，吃核桃好處有什麼呢？

核桃最早起源於中亞及地中海地區，是流傳數千年的營養食物，其主要成分由65%的不飽和脂肪酸、15%碳水化合物、15%的蛋白質、7%膳食纖維所組成，可參考以下核桃營養標示。

1.α-亞麻酸（Alpha-Linolenic Acid）： 核桃是唯一一種含有較高α-亞麻酸的堅果，是非常重要的omega-3脂肪酸，α-亞麻酸有助於心臟健康，降低慢性炎症風險，其他堅果中也含有不飽和脂肪酸，但通常不含有這種特定的omega-3脂肪酸。

2.亞油酸（linoleic acid）：核桃除了Omega3脂肪酸外，也含有omega-6脂肪酸，雖然含量相對較低。但omega-3和omega-6脂肪酸的平衡有助於維持心臟健康和全面的脂質健康。

3.高比例的蛋白質（Protein）： 核桃含有不錯比例的蛋白質，每100公克提供15.23公克的蛋白質，是植物性蛋白質的優良來源，有助於維持肌肉和組織。

4.高比例的膳食纖維（Dietary Fiber）： 核桃的膳食纖維含量約為7%，已經達台灣高膳食纖維食物定義的6%，膳食纖維可以促進健康的腸道消化，控制體重，降低膽固醇。

5.豐富的抗氧化物質（Antioxidants）： 核桃含有多酚和維生素E等抗氧化物質，保護細胞免受氧化損害。

6.B6維生素（Vitamins）： 核桃含有維生素B6，這有助於維護神經系統健康。

7.礦物質（Minerals）： 核桃富含錳，銅，鎂和磷等礦物質，對於骨骼和酶反應有益。

8.植物甾醇（Plant Sterols）： 核桃含有植物甾醇，有助於降低膽固醇吸收，保護心臟健康。

根據衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南手冊」，建議每人每天至少攝取一份堅果種子類，所謂的「一份」約為6~8公克的堅果種子類(5公克油脂)，因為每種堅果的油脂含量不同，因此對應的攝取量會有微小差異，以『核桃』來說，大約是3顆就可以滿足每日建議最低食用量囉。

核桃通常是一種健康的食物，但在某些情況下可能會導致一些副作用或不適。以下是一些可能與核桃相關的潛在問題：

過量熱量攝入： 核桃相對是高卡路里的食物，畢竟核桃有60%是油組成，切記一次大量食用，攝取料如上方內文建議，3顆就滿足衛福部建議的最低攝取量了，千萬不要一次一包、半包這樣吃，熱量會嚴重超標。
過敏反應： 核桃畢竟是堅果之一，對於堅果有過敏的朋友，應避免食用核桃。
腹瀉或腸胃不適： 核桃中的膳食纖維含量較高，如果說正處於腹瀉或腸胃不適時，該段時間可能不建議食用。
草酸： 核桃中含有草酸，如果攝入過多，可能會干擾身體對某些礦物質的吸收，如鈣和鐵。不過，正常的攝入通常不會導致問題。

1.抗氧化物質含量： 生核桃通常比熟核桃富含更多的抗氧化物質，如多酚類化合物和維生素C。這是因為烤熟的核桃可能在加熱過程中失去一部分抗氧化性，概念上有點像是生菜、炒菜，畢竟只要經過加熱，通常就代表部分營養流失。

2.酶的活性： 熟核桃中的某些酶活性可能會因加熱而減少，而生核桃中的這些酶可能更活躍。這可能會影響食物的消化和吸收。

3.抗營養素： 熟核桃通常比生核桃含有更少的抗營養素，如槲皮酚酸和草酸。這些抗營養素可以干擾某些礦物質的吸收。

4.生的口味較不佳： 熟核桃堅果香明顯，而生核桃偏清淡或甚至有點苦。

生核桃更容易受潮，所以在保存和儲存時需要特別小心。如果你喜歡偏軟口感也許可以試看看。

上圖就是「胡桃」的外表，跟外型像大腦的「核桃」，稍微有一點像，所以也容易被搞混。也會有許多朋友想知道胡桃核桃營養比較，核桃和胡桃都是營養豐富的堅果，在某營養成分上有差異，以下是一些核桃中相對較高而胡桃中相對較低的成分：

α-亞麻酸（Alpha-Linolenic Acid）： 核桃含有更高水平的α-亞麻酸，這是一種重要的omega-3脂肪酸，對心臟健康和炎症控制非常有益。胡桃中也含有α-亞麻酸，但核桃含量更高。
錳（Manganese）： 核桃含有更多錳，這是一種微量元素，有助於骨骼健康、抗氧化和酶反應。
多酚類化合物（Polyphenols）： 核桃富含多酚類化合物，這些化合物具有強大的抗氧化性質，有助於保護細胞免受自由基損害。胡桃中也含有多酚，但核桃中含量更高。
蛋白質： 核桃中蛋白質含量稍高，。

雖然核桃在上述成分上有優勢，但胡桃也富含其他有益健康的營養物質。無論是核桃還是胡桃，都可以作為健康的零食，有益於心臟健康、抗氧化和整體營養。不同類型的堅果都有其獨特的特點，所以可以在飲食中多樣化選擇以獲得不同的營養益處。