腰果是台灣人最常吃的堅果之一，更是逢年過節不可或缺的角色！小小一顆堅果營養可不少，衛福部更建議每人每天要攝取一份堅果種子，本篇一次告訴你腰果營養、好處、份量、熱量等，讓你更了解這顆小種子。
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腰果我們常吃，但肯定沒看過它的樣子！
「腰果」外表如同腎的形狀，又名樹花生、介壽果，富含有維生素和營養素，主要含有不飽和脂肪酸，特別是單元不飽和脂肪酸，如油酸，是非常好的油脂攝取來源。
小小的一顆腰果，其實得來不易，腰果長在橝如樹上，蓮霧形狀的果實並不是我們認識的它，真正的腰果長在果實的下面，被包覆在硬殼中，也因為腰果不耐寒，因此目前主要產地來自印度、越南、西非等熱帶國家，其中越南腰果的品質最佳，吃起來特別清甜，因此價格也最高。
腰果營養與功效，每天都該適量攝取
腰果的營養價值到底在哪裡呢？讓我們根據FDA食品藥物管理署的營養資訊表來看看：
腰果熱量：566大卡 (每100公克)
粗蛋白：16.4g 粗脂肪：43.7g
總碳水化合物：35.2g 膳食纖維：5.0g
除了從客觀的營養標示來看，腰果還含有不飽和脂肪酸、豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵，維生素B1、B2、B6、維生素E，每個營養素都具有不同的效果：
1.不飽和脂肪酸：含單元和多元不飽和脂肪酸，『不飽和脂肪酸』對心臟健康有益，有助於降低膽固醇水平，減少心血管疾病的風險。相比之下，飽和脂肪酸可能對心臟健康產生不利影響，因為它們可以增加膽固醇水平。
延伸閱讀：「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康｜衛福部
2.維生素E與β胡蘿蔔素：含維生素E及β胡蘿蔔素，是天然抗氧化物之一，如果身體內有過量的自由基，就會造成發炎以及提早老化，想要對抗自由基、扭轉老化，那麼就需要足夠的抗氧化營養素，才能保護身體免於自由基的破壞。
3.礦物質銅、鈣等：鈣、銅、磷、鎂等豐富的礦物質有助於增加膠原蛋白和彈性蛋白，補充骨質生成所需的原料，預防骨質流失。
腰果一天吃幾顆呢？腰果每日攝取量建議！
根據衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南手冊」，建議每人每天至少攝取一份堅果種子類，所謂的「一份」約為6~8公克的堅果種子類(5公克油脂)，因為每種堅果的油脂含量不同，因此對應的攝取量會有微小差異。
以『腰果』來說，大約是5顆就可以滿足每日建議最低食用量囉。
腰果副作用與腰果壞處有哪些？食用腰果注意事項！
偶爾也會看到一些關於腰果副作用、腰果壞處的討論，關於這點大家可以放心，只要沒有過敏或膽功能不良，適量吃腰果基本是不會產生問題的！
1.過量熱量攝入： 腰果相對是高熱量的食物，畢竟多數堅果類食品有30%是油組成，切記一次大量食用，攝取量如上方內文建議，5顆就滿足衛福部建議的最低攝取量了，千萬不要一次一包、半包這樣吃，熱量會嚴重超標。
2.堅果過敏：有極少數的人對堅果類的食品有過敏反應，不小心誤食，可能會有皮膚搔癢、咽喉水腫等情況，嚴重時可能還會有致命的風險，如果有過敏情況者應斟酌食用相應的堅果類食品。
3.腹瀉或腸胃不適： 腰果中的油脂量、膳食纖維含量較高，如果說正處於腹瀉或腸胃不適時，該段時間可能不建議食用。！
腰果選擇注意事項，選出高品質腰果
跟挑選一般堅果的原則雷同，挑選腰果以低溫烘焙、無添加為主：
1.顏色與外觀：挑選內外皆是乳白色的腰果，若顏色過深，如深褐色，極有可能是油炸堅果或是高溫烘焙的堅果，除了熱量更高之外，也會破壞堅果本身營養。
2.看營養標示：挑選腰果時，先看營養標示，選擇成份只有堅果，最天然的越好，盡量避開花生油、阿拉伯膠（抗氧化劑）等添加物。
3.聞氣味：質量好的腰果會帶有自然的香氣，不新鮮的堅果會有油耗味或苦味。
4.有無受潮：一般的腰果摸起來應該是乾燥的，若摸起來有點黏手，就代表已經受潮。
5.不透光包裝袋：購買堅果時，盡量選擇不會透光的包裝，因為透明包材（真空包裝同理）容易導致堅果氧化，營養素流失。
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