作為一個堅果品牌，我們幾乎每天都會被問到：堅果一天吃多少？、每天堅果攝取量是幾顆等問題。畢盡堅果熱量可不低！
根據衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南手冊」，建議每人每天至少攝取一份堅果種子類，但所謂的「1份」到底是多少呢？我們都知道堅果的營養價值非常高，在挑選時又有什麼注意事項，可以幫助我們避開品質良莠不齊的堅果呢？看下去，本文一次把每日堅果建議攝取量及挑選小撇步告訴你！
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堅果一天吃多少，每日堅果攝取量就看這！
每人每天至少攝取一份堅果種子，所謂的「一份」約為6~8公克的堅果種子類(5公克油脂)，因為每種堅果的油脂含量不同，因此對應的攝取量會有微小差異，以下整理出不同種類堅果的建議攝取量，幫你直觀判斷份量，避開過量食用的風險：核桃和巴西果的建議攝取量大約2.5顆、夏威夷豆和胡桃的建議攝取量大約3.5顆、腰果的建議攝取量大約5顆、杏仁果的建議攝取量約6.5顆、開心果的建議攝取量約12顆、松子仁的建議攝取量約47顆、南瓜子的建議攝取量約80顆（不同等級的堅果大小不同，以上僅為估計）。
在選擇堅果時也可以混合著吃，例如3顆杏仁果加2.5顆腰果也剛好是一份，除了建議攝取量之外，也可以依據當天的飲食狀況做調整，例如當天吃的都是含油量較少的食物，就可以把堅果的份量提高至2~3份，以3份來說，可換算成10.5顆夏威夷豆或15顆腰果。
延伸閱讀：衛生福利部國民健康署——每日飲食指南手冊
為什麼要吃堅果？4大堅果益處大公開
我們都知道堅果有對人體有益的許多營養素，含有豐富的不飽和脂肪酸及礦物質，膳食纖維和蛋白質的含量也非常高，可以保護心血管，減低心血管疾病發生的機率，還有促進腸胃蠕動的功效，堅果的好處數不勝數，不同種類堅果的強項也各不相同，總體而言：
1. Omega不飽和脂肪酸
堅果富含不飽和脂肪酸Omega3，是非常好的油脂攝取來源，不飽和脂肪酸對於血壓及降低血液中壞膽固醇都有很大的幫助，所以也被稱為「護心食物」，因每種堅果的油脂含量不盡相同，因此攝取量也需注意，根據上述的建議攝取量，才不會不小心吃進太多油脂喔！
2.良好的營養比例
以12公克的腰果為例（1份堅果種子建議攝取量），以下是它的營養成分：熱量： 69大卡、蛋白質： 2公克、脂肪： 5.2公克、碳水化合物： 4.2公克、纖維： 0.6公克，除了不飽和脂肪酸之外，堅果也有良好的蛋白質及纖維，及低比例的碳水化合物。
3.豐富的維生素
除了營養成分外，堅果在人體所需微量元素的表現也非常突出，一顆巴西堅果的礦物質「硒」含量是每日建議攝取量的1.29倍，與硒含量同樣很高的牡蠣相比，還高出22倍左右。南瓜子則富含礦物質「鋅」，每100公克南瓜子鋅含量高達9.4毫克，長期以來都是世界衛生組織推薦攝取鋅的主要食材來源之一。
堅果含有豐富的維生素E，是公認抗氧化物含量極高的食物，例如集眾多抗氧化物於一身的胡桃，富含植物多酚、兒茶素、鞣花酸、前花青素等，能保護細胞受到自由基的傷害。俗稱「吃腦補腦」的核桃，與花生相比，抗氧化物高出2倍，甚至擁有比魚類更強的抵抗自由基能力，因此也被稱作「抗氧化之王」，在適當範圍內攝取，可降低罹患慢性疾病的風險。
4.高纖維穩定腸道健康
堅果不僅提供良好的脂肪來源，還有高膳食纖維的比例，可增加飽足感並抑制食慾。根據國外研究得知，如果將每天攝取的纖維量從18克增加到36克，可能幫助減少多達130大卡的吸收，除了減少從餐中吸收的熱量，還能促進腸道益生菌的生長，改善腸道健康。
延伸閱讀：食品營養成分資料庫
怎麼挑最好？三個挑選優良堅果步驟告訴你
1.無過度調味
經過調味加工後的堅果，味道也許更涮嘴，但如果攝取足夠份量，又不會產生多於負擔的話，選擇無調味的堅果還是比較健康的選擇。
2.低溫烘焙
高溫烘烤會使堅果裡的某些營養素流失，為了保留堅果的營養，以低溫烘焙（約120℃）的方式使堅果慢慢脫水，漸漸將堅果的水分烘乾，才能完整鎖住精華。
3.原色呈現
從外觀來看，低溫處理過的堅果顏色會比較淺，因此避免挑選顏色整體較深的堅果，以防吃到高溫油炸、過度加工的堅果類食品。
怎麼吃最健康？注意三個挑選堅果原則
1.選原味
採買時注意食品標示，選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。
2.吃適量
因堅果種子類的油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。
3.巧搭配
較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充「纖維」與「鈣」。
延伸閱讀：衛生福利部——堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力
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