相信大家都聽過紅極一時的生酮飲食、168斷食法，或是低GI飲食等等，相信不少人曾為了獲得健康、減重，在網路上搜尋資料，甚至嘗試。
但世界上真的存在著一套最佳的飲食法嗎？其實我們每個人的生活環境、基因都有些許差異，並不是所有飲食法都適用於全部的人，因此了解飲食法的重點，再根據自己的實際飲食情況進行調整，才是對身體真正友善健康的做法。
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認識「每日飲食指南」規則，把握健康飲食
為了培養國人建立正確的健康飲食觀念，國民健康署參考國人近年營養狀況、國際飲食指標趨勢等，提出適合大多數國人的「每日飲食指南」，訂定出最符合國人的營養需求標準。
每日飲食指南將食物分為六大類，為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。以下將介紹各類食物中的營養組成，並提出每日飲食建議的攝取量，快速有效幫助均衡飲食。
- 全榖雜糧類：建議攝取量為3碗
全榖雜糧類是人類主要的攝取熱量來源之一，也是國人最常吃的主食，目前穀物食物的問題在於，大部分都屬於「精製澱粉」，例如白米、白吐司，過多攝取這類澱粉對健康並沒有好處，選擇「未加工的全穀物」，如糙米、薏仁、地瓜等食物可以攝取到更多營養素。
- 豆魚蛋肉類：建議攝取量為6份
豆魚蛋肉類是攝取優質蛋白質的關鍵，不但能提供身體細胞修復、維持免疫力，也是肌肉保健的極佳原料，對於增肌的健身族群尤其重要，最常見的選擇包括雞蛋、雞肉、魚蝦等、素食選擇也有黃豆等豆類食品。
- 乳品類：建議攝取量為1.5杯
說到乳品類，第一個便馬上聯想到牛奶，乳品類含有豐富的鈣質，可以促進骨骼生長，也有助於骨質疏鬆的預防。除此之外，其他優質的乳製品如優酪乳、起司、優格也是相當不錯的選擇。
- 蔬菜類：建議攝取量為4份
因國人長期處於高壓環境加上蔬菜攝取過少，便祕問題儼然成為現代的文明病，蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質等營養，其中的膳食纖維能夠有效的促進排便與維持腸道健康，可避免便秘的發生，並降低血中膽固醇。
- 水果類：建議攝取量為3份
台灣榮獲「水果王國」的美譽可不是空穴來風，因水果產量豐富，加上含有維生素C擁有良好的抗氧化力，可以有效預防癌症等疾病；其中豐富的膳食纖維也改善排便習慣。然而水果熱量不容小覷，因此用量需要控制，想要滿足味蕾同時達到健康，建議可選擇番茄、芭樂等低熱量的水果等。
- 油脂與堅果種子類：建議攝取量為6份
國人最容易望之卻步的「油脂與堅果種子類」，也許是存有「脂肪=肥胖」的既定印象，導致大家對這類食物避之為恐而不及，其實這類食物對人體也是十分必要的，動物性油脂相對於植物性油脂對心血管負擔較大，在攝取這類食品，可優先選擇植物油或堅果等。
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最新「每日飲食指南」修正重點
國民健康署最新公布的「每日飲食指南」，也根據營養均衡的目標提出三大修改重點：
- 「全穀雜糧類」更名為「全穀雜糧類」
過去的「全穀根莖類」分類容易讓民眾產生誤解，但其實生活中不只有稻米、大麥、玉米等常見的穀物，富含澱粉的種子和果實也算在此類，包含紅豆、綠豆、栗子、菱角等，因此最新版修正為「全榖雜糧」之名稱。
- 「豆魚蛋肉類」調整排序
隨著飲食方式的改變，在選擇蛋白質食物類時，由先前的「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」，因近年來的研究分析，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度、罹患心血管疾病風險較不具相關性，加上營養價值相當高，因此調整了蛋白質食物來源的排序。
- 不再強調「低脂乳品」
過去國民健康署強調「低脂乳品類」可減少脂肪攝取，但研究不斷證實，攝取全脂乳品並不會增加慢性病風險或引起肥胖，因此在這次改版中已不特別強調「低脂」，只要適量攝取都有助於骨質健康。
雖然我們可以估算出各種食物的建議攝取量，但生活中難以完全按照飲食指南去執行，與其嚴格落實這些飲食規則而導致綁手綁腳，不如培養正確的飲食習慣，以「原形食物」為準則，避免含糖飲料、精緻澱粉及加工食品，再搭配良好的運動習慣，也吃得開心健康哦！
參考資料：國健署公布最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康
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