越來越多人知道堅果的營養價值高，但常見的堅果種類就超過10種，你知道自己最適合吃哪一種嗎？每種堅果營養和熱量都略有差異，像是杏仁有超高含量的維生素E，而核桃有極高比例的α-亞麻酸Omega3，本篇列舉常見的10種堅果種類，完整揭露它們的分類、營養素與熱量，最適合自己的堅果推薦給你！
內容目錄
多數堅果都有的好處『Omega不飽和脂肪酸』
市面上常見的堅果超過10種，其共通點就是富含不飽和脂肪酸Omega，是非常好油脂的攝取來源，『不飽和脂肪酸』對於血壓調整、血管彈性、降低血液中壞的膽固醇都有幫助，所以堅果也被稱為護心食物，由於多數堅果都有該特點，在下列內容中就不再贅述。
杏仁果
杏仁果富含維生素E、B2、葉酸、鎂、鉀、鈣、鋅、蛋白質及不飽和脂肪酸，與其他堅果相比，獨特之處在於極高含量的『維生素E』、較高比例的『膳食纖維』，其含量幾乎是堅果中的冠軍。『維生素E』是強效的抗氧化劑，有助於保護細胞，而『膳食纖維』則促進腸道健康，預防便秘維持穩定的血糖水平。
根據食品營養成分資料庫，每100克的杏仁果營養素：
- 熱量：568大卡
- 蛋白質：21.9克
- 脂肪：49.8克
- 碳水化合物：23.2克
- 纖維：9.8克
- 維生素E：參考每日攝入量（RDI）的37％
- 鎂： RDI的19％
延伸閱讀：6大杏仁營養與好處，天天食用杏仁果打造健康好體質！
腰果
腰果的脂肪含量在堅果當中算較低的，含油量大約是44%(夏威夷豆含油量將近70%)，與其他堅果相比，獨特之處在於高含量的『鎂』，鎂對心臟健康、骨骼健康和能量水平起著重要作用，也是少數富含銅的食物來源，銅有助於增加膠原蛋白和彈性蛋白，補充骨質生成所需的原料，幫助吸收鈣質並預防骨質流失。
根據食品營養成分資料庫，每100克的腰果營養素有：
- 熱量：566大卡
- 蛋白質：16.4克
- 脂肪：43.7克
- 碳水化合物：35.2克
- 纖維：5.0克
- 維生素E： RDI的1％
- 鎂： RDI的20％
延伸閱讀：腰果好處這麼多？每天吃5顆腰果營養滿分！
核桃
核桃是唯一一種含有較高α-亞麻酸的堅果，是非常重要的omega-3脂肪酸，『α-亞麻酸』有助於心臟健康，能降低壞膽固醇(LDL)，增加好膽固醇濃度，它豐富的抗氧化成分，降低慢性炎症風險，其他堅果中也含有不飽和脂肪酸，但通常不含有這種特定的omega-3脂肪酸。
根據食品營養成分資料庫，每100克的核桃營養素有：
- 熱量：655大卡
- 蛋白質：15.4克
- 脂肪：67.9克
- 碳水化合物：11.2克
- 纖維：6.2克
- 維生素E： RDI的1％
- 鎂： RDI的11％
南瓜子
南瓜子與其他堅果相比，獨特之處在於高含量的『鋅』、『超高蛋白質比例』，每100克的南瓜子中含有約7-8毫克的鋅，在堅果中算是相當高的。『鋅』對於免疫系統的正常功能、細胞修復和生長至關重要。南瓜子的蛋白質含量高達30%(100公克有30公克蛋白質)，也是堅果之冠，是非常好的植物蛋白來源。
根據食品營養養成分資料庫，每100克的南瓜子營養素為：
- 熱量：552大卡
- 蛋白質：36克
- 脂肪：47.2克
- 碳水化合物：19.5克
- 纖維：6.1克
延伸閱讀：必吃南瓜子的8個好處與營養，每天吃10公克南瓜子最剛好！
夏威夷豆
夏威夷豆以果肉鬆脆，奶油香氣著稱，主要產地在澳洲。要注意的是夏威夷果的含油量極高將近70%，每天食用2~3顆就會滿足衛福部建議的每日最低攝取量，所以食用上千萬要注意。
根據食品營養養成分資料庫，每100克的夏威夷豆營養素為：
- 熱量：687大卡
- 蛋白質：7.5克
- 脂肪：71.6克
- 碳水化合物：18.2克
- 纖維：6.3克
- 維生素E： RDI的1％
- 鎂： RDI的9％
延伸閱讀：夏威夷豆營養超豐富！其實夏威夷豆根本不來自夏威夷！
榛果
榛果富含單元不飽和脂肪、維生素B 、葉酸、礦物質，其葉酸的含量在堅果中較高，『葉酸』一種重要的维生素B，對於身體許多關鍵功能都很重要，，包括细胞分裂、DNA合成和红血细胞的形成。尤其懷孕期期間，足量的葉酸也有益孕婦體內胎兒的發育。
根據食品營養成分資料庫，以下是每100克的榛果營養素：
- 熱量：655大卡
- 蛋白質：13.0克
- 脂肪：66.5克
- 碳水化合物：17.2克
- 纖維：8.0克
- 維生素E： RDI的37％
- 鎂： RDI的20％
松子
松子相對於其他堅果最獨特的是『錳』、『維生素K』含量高。每100克松子中含有大约5.4毫克的錳，这是所有堅果中含量最高的。『錳』對於骨骼健康、抗氧化作用和脂肪代謝非常關鍵。此外，『维生素K』，有助于血液凝固和骨骼健康
根據食品營養養成分資料庫，每100克的松子仁營養素為：
- 熱量：668大卡
- 蛋白質：14.5克
- 脂肪：69克
- 碳水化合物：13克
- 纖維：6克
開心果
開心果獨特之處在於『高抗氧化劑含量』，尤其是β-胡蘿蔔素。每100克的開心果中含有大約13,000微克的β-胡蘿蔔素，是所有堅果中最高的含量，這有助於保護細胞免受氧化損害。此外，開心果富含維生素B6，有助於代謝和神經系統正常運作。
根據食品營養養成分資料庫，每100克的開心果營養素為：
- 熱量：573大卡
- 蛋白質：22.4克
- 脂肪：52.7克
- 碳水化合物：20.1克
- 纖維：13.6克
- 維生素E： RDI的3％
- 鎂： RDI的8％
巴西堅果
巴西堅果在營養價值的最大特色是硒含量豐富，硒是一種礦物質，可作為抗氧化劑，也有助於降低膽固醇水平。更重要的是，它豐富的抗氧化成分可以減少氧化並改善肥胖青少年的血管功能。
根據USDA成分資料庫，以下是每100克的巴西堅果營養素：
- 熱量：655大卡
- 蛋白質：14克
- 脂肪：66克
- 碳水化合物：12克
- 纖維：8克
胡桃
胡桃主要產於美國，又叫碧根果（美國山核桃），胡桃富含不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B1、B3、E和膳食纖維，不飽和脂肪酸可以降低膽固醇水平，有非常好的抗氧化力，而豐富的維生素B1、B2，對於消除疲勞、提升活力更有幫助。
根據USDA營養成分資料庫，以下是每100克的胡桃營養素：
- 熱量：654大卡
- 蛋白質：15.0克
- 脂肪：65.0克
- 碳水化合物：14.0克
- 纖維：7.0克
- 維生素E： RDI的2％
- 鎂： RDI的8％
堅果攝取量一天多少呢、堅果一天吃幾顆呢？
衛福部建議每人每日應攝取一份堅果種子類食物，也就是5公克的油脂，不同種堅果因含油量不同也有對應的攝取量，例如，核桃和巴西果的建議攝取量大約2.5顆、夏威夷豆和胡桃大約3.5顆，腰果的建議攝取量大約5顆，杏仁果約6.5顆，開心果約12顆，松子仁約47顆，南瓜子約80顆（堅果大小不同，以上為參考值）。
在選擇堅果時也可以混合著吃，例如3顆杏仁果加2.5顆腰果也剛好是一份，除了建議攝取量之外，也可以依據當天的飲食狀況做調整，例如當天吃的都是含油量較少的食物，就可以把堅果的份量提高至2~3份，以3份來說，可換算成10.5顆夏威夷豆或15顆腰果。
耗時7小時低溫烘焙，頂級堅果品牌推薦給你！
堅果普遍的處理方式主要分成低溫烘焙、高溫烘焙及高溫油炸三種處理方式，從營養的成面來說，『高溫油炸』對於健康飲食而言是最下下策，因為堅果中富含許多的多元不飽和脂肪，經高溫處理後，營養價值很有可能會受到破壞或氧化。
1.『高溫油炸』：通常使用超過160度的油酥炸堅果，20分鐘即完成製作，除了堅果營養會高度流失外，同時也會攝取到其他油脂，是妥妥的「油炸食品」。
2.『高溫烘焙』：通常使用超過120度的高溫進行烘烤，以此加快烘烤速度，雖然並非油炸食品，但高溫勢必導致部分營養流失。
3.『低溫烘焙』：通常使用介於80~120度之間的溫度進行烘烤，也因為溫度低，製作耗時最久，需要4小時以上，但最能保留堅果全部營養。
除了低溫烘焙外，再製程上更是小心翼翼
嚴選產地全素食、無色素、零添加 通過SGS農藥檢驗 採用鋁製防潮不透光包材，新鮮安全看的見。
除了烘焙方式外，挑選無調味堅果尤其重要：經過調味加工後的堅果，或許味道很吸引人，但如果想在不為身體產生多餘負擔的同時攝取足夠的份量，選擇無調味的堅果還是比較健康的選擇。
寶寶可以吃堅果嗎，正確吃一點都不怕！
許多新生兒爸媽聽到堅果總是如臨大敵，原因不外乎是堅果太堅硬，或擔心引起食物過敏，在訓練免疫耐受力的階段就可以讓孩子多樣且少量的接受不同的天然食材，就可以逐漸給寶寶建立起強壯的免疫系統。
延伸閱讀：寶寶可以吃堅果嗎？早點開始吃才能降低堅果過敏機率！
你知道堅果蛋白質含量很高嗎？優質植物蛋白來源！
堅果中含有相對高的蛋白質含量，每100克的堅果蛋白質含量普遍落在10克至30克之間，且蛋白質的質量普遍屬於高質量，因其含有大量必需胺基酸，這些胺基酸對於身體的正常運作和組織修復至關重要，堅果中尤其又以南瓜子蛋白質含量最高，超過30%，由高到低，簡單排序如下南瓜子>花生＞杏仁＞開心果＞腰果＞核桃>夏威夷豆，具體含量請點擊下方延伸閱讀。
延伸閱讀：堅果蛋白質比你想的多！運動後補充蛋白質不是只能吃肉。
遵守每日堅果攝取量，不再陷入堅果熱量迷思！
堅果的熱量確實不低，但衛福部還是建議每人每天都需要攝取堅果，就是因為堅果擁有的營養價值非常高：
1.堅果富含優質的不飽和油脂酸，可提供身體足夠的熱量。
2.除了提供最佳的脂肪來源，高膳食纖維也可增加飽足感並減緩運動過後空腹的飢餓感。
3.同時也是礦物質豐沛的極好來源，鈣、鐵、鎂、鉀元素可修復身體細胞與肌肉。
4.堅果中蘊含的大量蛋白質，可以幫助運動後增強體力，補給流失的營養。
只要在建議攝取量裡面每天食用，就可以輕鬆享受堅果的完整營養素！
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哪些人不適合吃堅果，有什麼吃堅果的禁忌嗎！
通常是一種健康的食物，但在某些情況下可能會導致一些副作用或不適。以下是一些可能與核桃相關的潛在問題：
- 過量熱量攝入： 堅果相對是高卡路里的食物，每100公克堅果熱量都超過500大卡，切記一次大量食用，攝取量如上方內文建議。
- 過敏反應： 對於堅果有過敏的朋友，應避免食用核桃。
- 腹瀉或腸胃不適： 堅果中的膳食纖維含量較高，如果說正處於腹瀉或腸胃不適時，該段時間可能不建議食用。
- 堅果過期、受潮請勿再食用：過期不新鮮的堅果盡量不要再食用了，劣質堅果保存不佳的情況下，常常會有黃麴毒素的產生，黃麴毒素是由真菌（通常是黃麴黴菌）所產生的毒性代謝物，會隨著吃進肚子的食物進入人體，如果長期攝取過多的黃麴毒素，毒素會在肝臟經生物轉化後，形成具毒性的致癌物質，容易使肝細胞突變而導致肝癌，因此，避免攝取到黃麴素，是食用堅果中非常重要的安全要素。
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