杏仁果（Almond）作為最受歡迎的堅果之一，是許多人過年不可或缺的零食之一，它外型狹長、呈長橢圓狀，其營養豐富，但你知道嗎？杏仁果跟杏仁其實是完全不同的食物，我們常吃的杏仁果真正名稱叫是扁桃樹的種子，多半產自美國。而「杏仁茶」、「杏仁豆腐」都是由杏仁（Apricot）製作而成，多半是產自中國。也因為名字相似而常被搞混，看下去，本篇一次告訴你杏仁果的營養、好處、熱量等，讓你更了解杏仁果的全部。
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杏仁果成分、營養價值大揭秘
依據食品營養成分資料庫顯示，每100克的原味杏仁果包含：
熱量：568卡 碳水化合物：23.2克
膳食纖維：9.8克 粗蛋白質： 21.9克
粗脂肪： 49.8克 維生素E： 23.91毫克
鉀：728毫克 鎂： 275毫克
1.富含不飽和脂肪酸
堅果之所以被稱為「護心食物」，就是因為富含不飽和脂肪酸，跟其他堅果一樣，杏仁果的不飽和脂肪酸比例也非常高，是優良的油脂攝取來源，對於血壓調整、血管彈性、降低血液中壞的膽固醇都有幫助。
不飽和脂肪又可分單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇） 水平，保持血管暢通，對健康有非常大的幫助。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸，因為身體無法合成製造，必須從食物吸收，對人體健康非常重要，它們能稀釋血液濃度，具有降血壓及改善免疫系統功能。
血液中俗稱的「壞膽固醇」（LDC）是眾所皆知的心臟病危險因子，杏仁果表皮富含多酚類抗氧化劑，加上脂肪屬於不飽和脂肪酸，能有效降低壞膽固醇含量，並預防血栓形成。美國國家醫學圖書一項人體研究表明，選擇杏仁作為零食維持一個月，壞膽固醇的氧化水平大幅降低了14％。
參考資料：National Library of Medicine
2.高比例膳食纖維及維生素E、維生素B2
此外，在膳食纖維比例偏高的堅果中，杏仁果的膳食纖維含量也足足高了兩倍以上，還富含維生素E、維生素B2，維生素E能保護細胞免於受到自由基的傷害，可強化細胞膜、預防自由基侵害細胞並保健血管，對於免疫系統較弱或罹患心血管疾病者來說，是不可或缺的成分。若時常感覺精神不濟或壓力過大，除了從牛奶、優酪乳中攝取維生素B2之外，也可以選擇適度補充杏仁果，舒緩緊繃情緒並提振精神。
3.豐富的礦物質
杏仁中富含許多礦物質，如鈣、鉀、鎂等，其中「鎂」可以說是穩定血糖的功臣，除了與人體細胞超過 300個酵素息息相關，還有維持細胞功能並刺激胰島素分泌，進而降低血糖的功能，高血壓是心臟病、中風和腎功能衰竭的始作俑者，據研究證實，若在飲食中缺乏鎂元素，可能會增加血壓並增加罹患心臟病的風險，杏仁中高比例的鎂含量，搭配不飽和脂肪酸及高膳食纖維，成為糖尿病患者的理想選擇。
參考資料：Healthline-7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency
每日6.5顆杏仁果滿足一日堅果所需，取代高負擔零食！
一到下午或半夜，總是無法抵抗想吃東西的衝動嗎？與其吃下高油高糖又不健康的零食，不如選擇營養價值更高的堅果，如上述所言，杏仁果的高膳食纖維與高蛋白質可以增加飽足感並延緩脂肪吸收，在適量食用的前提下可以幫助我們平衡嘴饞及健康！
衛福部國民健康署建議每人每天至少攝取一份堅果種子，「一份」約為6~8公克的堅果種子類(5公克油脂)，因為每種堅果的油脂含量不同，因此對應的攝取量會有微小差異，以下整理出不同種類堅果的建議攝取量，避開過量食用的風險：核桃的建議攝取量大約2.5顆、夏威夷豆和胡桃的建議攝取量大約3.5顆、腰果的建議攝取量大約5顆、杏仁果的建議攝取量約6.5顆（不同等級的堅果大小不同，以上僅為估計）。
在選擇堅果時也可以混合著吃，例如3顆杏仁果加2.5顆腰果也剛好是一份，除了建議攝取量之外，也可以依據當天的飲食狀況做調整，例如當天吃的都是含油量較少的食物，就可以把堅果的份量提高至2~3份，以3份來說，可換算成10.5顆夏威夷豆或15顆腰果。
延伸閱讀：衛生福利部國民健康署——每日飲食指南手冊
營養豐富的杏仁果，挑選上該注意什麼？
1.杏仁果烘烤方式
堅果普遍的處理方式主要分成低溫烘焙及高溫油炸兩種處理方式，高溫油炸通常會使用超過160度的油酥炸堅果，20分鐘就完成製作，除了堅果營養會高度流失外，同時也會攝取到其他油脂，屬於「油炸食品」範疇。而低溫烘焙通常使用介於80~120度之間的溫度進行烘烤，也因為烘烤溫度較低，製作耗時非常久，需要4小時以上，但最能保留堅果全部營養。
翻開桶裝堅果的營養標示，如果含有花生油、葵花油等油脂成分，就非常有可能是高溫油炸的堅果，不僅會破壞堅果本身營養，也讓堅果更容易氧化產生油耗味。
從營養層面來說，「高溫油炸」對於健康飲食而言是最下下策，因為堅果中富含許多的多元不飽和脂肪及營養成分，經高溫處理後很有可能會受到破壞或氧化，選擇低溫烘烤的堅果對於健康而言更有幫助。
2.杏仁果是否有額外調味
堅果的營養價值在於堅果本身，有些人希望可以達到健康效果，所以購買堅果，但又覺得無調味的堅果味道太無聊，雖然經過調味加工後的風味很吸引人，但若要吃到國民健康署的建議攝取量，就會不可避免的吃進過多的鈉、油及加工物，想讓身體不增加負擔，挑選無調味堅果才是最健康的。
延伸閱讀：
堅果種類這麼多該怎麼挑選？10種堅果種類、營養、好處一次告訴你！
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第一階段：烘熟（去除多餘水分）
第二階段：烤香（烘烤出堅果的自然香氣）
第三階段：烤脆（保留堅果原本口感）
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