早餐吃麥片真的健康嗎？營養燕麥脆片推薦給你！

擁有「早餐王國」稱號的台灣，大街小巷處處可見早餐店的身影，由此可知國人的飲食習慣相當重視早餐，但那些過度油膩的漢堡及蘿蔔糕雖然令人食指大動，蘊含的營養卻少之又少。隨著國人健康意識高漲，越來越多人追求更健康的早餐，也興起一波「麥片熱潮」，不少人開始好奇，早餐吃麥片真的是健康的選擇嗎？如果想要減重，適不適合吃麥片呢？看下去，本文帶你一次了解麥片的所有事～

🤯「早餐吃麥片減肥？」誤導消費者的廣告宣傳

電視廣告常見主打健康低脂的早餐麥片，有著朗朗上口的招牌台詞——「有助於降低膽固醇，不易形成體脂肪」，也深深烙印在不少人的腦海中，但並非所有穀物麥片都擁有豐富的膳食纖維與健康價值。

常見「麥片」可以細分為玉米榖片、燕麥片及烘烤燕麥脆片(Granola)三種：

玉米榖片：主要用玉米或小麥磨粉塑形後製成，是市面上最普遍的早餐麥片選擇，口感鬆脆、外型與口味選擇多樣，但相對的，也是三種麥片中加工程度最高的，為了讓口感更美味、沖泡更便利，業者常會添加許多額外的化學添加物，如玉米糖漿、玉米澱粉、麥芽糊精、奶精等，也容易攝取過量的精緻糖。

燕麥片：與多種穀物混合製成的玉米榖片不同，燕麥片是燕麥經過煮熟、烘烤、再軟化製成的片狀食物，含有豐富的水溶性膳食纖維、維他命B群等營養素，需要經過煮熟或泡熟的程序才可食用，需留意的是，市售燕麥片相關產品，如即食的三合一麥片或燕麥飲就容易為了增添風味，添加過多糖、鈉、色素、油脂及其它添加物，在購買時需要多留意營養標示。

烘烤燕麥脆片(Granola)：比起玉米榖片，烘烤燕麥脆片(Granola)保留了燕麥片的原型，留下更多營養成分，常見會添加堅果、果乾等一起烘烤，在保留健康營養素的同時增添風味，是入門健康穀片的好選擇。

🥣燕麥好處有哪些？

燕麥比一般早餐主食能提供更多營養，從衛福部食藥署的食品營養成分資料庫的資料可以知道，每一百公克的燕麥片有406kcal的熱量、67.9g碳水化合物、11.9g蛋白質及10.5g膳食纖維，還有豐富的維生素、礦物質和抗氧化物：

1. 豐富的營養價值

燕麥富含膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質，營養非常豐富，也提供了身體所需的許多營養素，包括鈣、鐵、鎂、鉀和維生素B群。

2. 膳食纖維有助於控制體重及維持腸道健康

由於燕麥含有大量的膳食纖維，對比相同重量的精緻澱粉，更容易產生飽足感，因此非常適合作為控制及維持健康體重的幫手，流行病學研究指出，飲食中有高膳食纖維的地區，民眾罹患大腸癌、盲腸炎、膽結石、痔瘡、便秘、高血壓及糖尿病的比例，普遍比攝食低纖維質的地區更低，因此認為膳食纖維質是幫助降低某些疾病發生的因素之一，也有預防及緩解便秘、痔瘡等腸道疾病的作用。

3. β-葡聚糖降低心臟病風險

燕麥中有非常豐富的β-葡聚糖，β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維，根據衛福部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，更具有降低膽固醇水平的作用，有助於降低心臟病的風險。

4. 升糖指數與其他精緻澱粉來得低

燕麥被認為是一種低升糖指數（GI）的食物，升糖指數(Glycemic index，GI)，是指食物對增加血糖快慢的影響力，若食物在消化後會迅速分解，且易造成血糖迅速上升，即具有高升糖指數，緩慢分解血糖上升較緩者，具有低升糖指數，低升糖指數的食物較有飽足感，可避免吃過量，有效減輕體重，也可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。 可協助降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL、提升 HDL，降低得到心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、糖尿病及其併發症的危險性，無論是普通人群或是糖尿病患者或需要控制血糖的人都非常重要。

資料來源：馬偕醫院、教育部體育署

🙋‍♀️早餐麥片推薦吃法，3大要點該注意

孫語霙營養師表示，早餐的熱量約占整天熱量的30%，減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600大卡，而成年男性則是1600~2000大卡， 因此減肥中的女性，早餐麥片熱量約攝取360~480大卡，而男性則為480~600大卡，以最常見的玉米穀物品牌來說，每一百公克的玉米穀片中就有38.3公克的糖，熱量也超過350大卡，單論穀片就已超過建議攝取的熱量及糖量，對於減重的群體而言實在不是好選擇。

除了熱量以外，許多人印象中認為單純食用麥片容易飢餓，事實上，真正純天然的麥片中蘊含豐富膳食纖維和蛋白質，不僅能幫助維持飽足感，還可以減少卡路里的攝取。只要掌握選購3要點，就能獲得補充到滿滿的營養價值。

1.詳閱食品成分表

購買沖泡麥片的首要之務，當然就是先辨別是否為天然的麥片產品，究竟該如何確認？從閱讀背面的食品成分表開始，記得以「高纖維、低糖」為準則挑選，選擇膳食纖維及蛋白質含量都不太低的品項，如果遇到眼花撩亂的成分，建議趕緊放回架上！

2.確認麥片的口感

當你吃到甜膩而較稀的沖泡麥片，十之八九一定是添加許多人工添加劑的食品，不僅膳食纖維流失，香料、麥芽糊精等添加物也讓整體營養價值所剩無幾。純天然的穀物麥片因沒有任何加工，故吃起來的口感會有點粗糙，甚至食之無味，所以許多人也會額外添加牛奶、豆漿，建議若要以麥片當作主食，務必要選擇真正無添加物的健康麥片尤佳。

3.搭配其他原生食物均衡營養

燕麥屬於澱粉，即使富含豐富蛋白質，也不適合作為主要蛋白質攝取來源，因此料理建議搭配蛋白質和蔬菜以均衡營養，例如1碗麥片粥可伴隨著半碗蔬菜與水煮蛋食用，口感更加豐富，也可以增加飽足感。

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🤷‍♀️市售這麼多燕麥脆片(Granola)，該怎麼挑選呢？

各家業者為搭上健康熱潮，都紛紛推處不同的燕麥製品，名字也千變萬化，基本都是以燕麥片為基底，搭配不同的配料與處理方式，營養差異也會非常大。

1.確認穀物成分是否為真的為燕麥片，且看得出穀物外型

早餐麥片、穀物片、沖泡麥片只是一個統稱，除了燕麥片外常常會混雜一些精緻穀物，像是玉米脆片是由玉米或小麥磨粉塑形後製成，經過多道加工，營養流失比例較高。選擇低加工看得到完整燕麥片外型的相關食品為原則。

2.營養標示乾淨，糖分含量低

燕麥片本身單吃較為單調，美味程度較低，因此相關食品常常會加入添加物來調整風味，如玉米糖漿、玉米澱粉、麥芽糊精、奶精等，避開這類型的燕麥片製品才不會攝取過多人造糖漿與脂肪。

燕麥片相關的製品糖分含量也要特別注意，尤其是沖泡的燕麥製品糖分含量常常屆於40%~50%非常誇張。

溫室好食道推出的『飽食燕麥脆脆』是以大燕麥片為基底，加上堅果與莓果一起烘烤而成，擺脫單吃燕麥片的無聊感，卻也能享有滿滿的營養價值，從原味、可可、芝麻、伯爵…等口味，到完全無加糖的口味都有！

🤔燕麥片的缺點？什麼人不適合吃？

1. 燕麥片熱量並不低

每100公克的白米飯熱量為183kcal，燕麥片為406kcal，雖然燕麥片富含營養，但相同重量下，熱量相對白米飯也更高，如果未依照每日澱粉的攝取量進行控制，會造成澱粉攝取過量，反而容易發胖。

＊雖然單以公克來看，燕麥片熱量更高，但是其飽足感是完全不同的，燕麥片膳食纖維高飽足感高，真正再食用上的量，燕麥片自然會攝取比較少。

2. 燕麥片中的麩質可能引起過敏

麩質 (gluten) 是一種存在於小麥、裸麥、大麥等穀物 (包括上述穀物的雜交作物，例如小黑麥Triticale，是小麥和黑麥則雜交後產生的作物) 種籽的儲存性蛋白質，因為具有特殊的蛋白質序列，會引起部分族群的過敏症狀，嚴重者例如乳糜瀉，有些人可能會對燕麥中的麩質產生過敏反應，如果有相關疑慮應該儘速請教專業意見，一些人可能患有「燕麥症狀性過敏」，這是一種與燕麥相關的過敏反應，但不涉及燕麥蛋白質。如果對燕麥產生不適反應，應該諮詢醫生專業建議。

3.特定疾病及族群需謹慎

雖然燕麥是非常健康的食材，但由於燕麥中的礦物質——磷含量較高，對於慢性腎衰竭患者較不適合，對於麩質過敏的人群也不適合，會造成腸道系統破壞，導致腹瀉等症狀。

資料來源：SGS安心平台

😍早餐麥片吃法推薦，5分鐘製作高營養麥片早餐！

1.健康Granola碗

材料：

• 1/2 杯燕麥片
• 1 杯奶類（牛奶或植物奶皆可）
• 1/4 杯新鮮或冷凍水果（如草莓、藍莓、香蕉等）
• 1 湯匙蜂蜜或楓糖漿
• 1 湯匙碎核桃或杏仁

製作方法：

1. 在碗中，將1/2 杯燕麥片和1杯奶類混合在一起，然後靜置幾分鐘。
2. 在燕麥碗中加入1/4 水果和堅果。
3. 淋上蜂蜜或楓糖漿，即可享用。

2.大燕麥片鹹粥

 

材料

• 1/2 杯燕麥片
• 4 杯雞湯或蔬菜湯
• 1 杯切碎的蔬菜（例如胡蘿蔔、花椰菜等）
• 1/2 杯切碎的洋蔥
• 2 瓣切碎大蒜
• 1 湯匙橄欖油
• 鹽和胡椒粉（根據口味添加）
• 選擇性配料：磨碎的乳酪、新鮮香草

製作方法

1. 在一個大鍋中，加熱橄欖油，然後加入洋蔥和大蒜，炒煮約2分鐘，直到食材變軟、透明。
2. 加入切碎的蔬菜，繼續翻炒約5分鐘，直到蔬菜稍微變軟。
3. 加入燕麥片，繼續翻炒約2分鐘，使燕麥片均勻沾上橄欖油和蔬菜。
4. 慢慢加入雞湯或蔬菜湯，一次加入一杯，然後攪拌均勻。
5. 將燕麥粥煮沸後降低火力，繼續煮約15-20分鐘，直到燕麥片變軟、變稠。
6. 根據口味，加入鹽和胡椒粉調味。
7. 灑上選擇性配料，如磨碎的起司等，即可享用。

🤩有沒有什麼早餐燕麥片品牌推薦？

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