你愛吃南瓜嗎？除了鬆軟香甜的南瓜，也別忽略南瓜裡的種子，南瓜子雖小，但蘊藏相當珍貴的營養物質，不僅富含高抗氧化劑，能預防老化、維持心臟健康，還可以抑制因攝護腺肥大導致的泌尿問題，防止骨質疏鬆，並降低乳腺癌的罹患風險，衛福部更建議每人每天要攝取一份堅果種子，本篇一次告訴你腰果營養、好處、份量、熱量等，讓你更了解南瓜子的所有知識。
內容目錄
南瓜子就是充滿珍貴養分的南瓜種子
南瓜在台灣又被稱之為金瓜，品種多元，每個品種的外型、尺寸及口感都各有不同，而南瓜子就是南瓜的種子，外型呈現扁平的橢圓形，外膜顏色為乳白色，將外膜剝離後，會變成綠色，但並非所有的南瓜籽都有外膜。南瓜子最主要的組成成分是脂肪，其次才是蛋白質、碳水化合物及纖維。
南瓜子好處與營養解析
再進入南瓜子營養分析前，先客觀看看無調味南瓜子的營養資訊：
一、Omega不飽和脂肪酸
南瓜子與其他堅果一樣，共通點就是富含不飽和脂肪酸，南瓜子的油脂其中不飽和脂肪酸佔據80%，是非常好油脂的攝取來源，『不飽和脂肪酸』對於血壓調整、血管彈性、降低血液中壞的膽固醇都有幫助，所以堅果也被稱為護心食物，由於多數堅果都有該特點，在下列內容中就不再贅述。
二、蛋白質比例高，堅果之冠
每100克中的南瓜子含有36公克的蛋白質，堅果蛋白質普遍屬於高質量，因其含有大量必需胺基酸，這些胺基酸對於身體的正常運作和組織修復至關重要，因此是良好的植物蛋白來源。
延伸閱讀：堅果蛋白質比你想的多！運動後補充蛋白質不是只能吃肉。
三、高纖維助消化、高鎂護骨骼
別看南瓜籽小小一顆，它的膳食纖維含量可是很高的，每100公克膳食纖維18.4公克，高纖維食物可以協助維持消化道健康，並降低罹患肥胖症及糖尿病的風險。不僅如此，南瓜子中還含有許多人飲食中會缺乏的礦物質「鎂」，人體要有足夠的鎂才能夠形成並維持健康的骨骼，尤其對於更年期後雌激素減少的女性，南瓜子可以幫助預防骨質疏鬆，是非常重要的因子。
四、類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素E等抗氧化劑減少炎症發生
南瓜子富含類胡蘿蔔素及維生素Ｅ等高抗氧化劑，能夠中和自由基免受侵害，達到保護體內細胞的效果，並有效減少炎症發生，還能夠維持心臟健康。有研究表明，南瓜子油可以有效降低高血壓及膽固醇，幫助排除罹患心臟病的兩個重要危險因子，也可以增加一氧化氮的生成，幫助保持心臟健康。
延伸閱讀：Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally
五、『鋅』有助於提高男性精子質量
每100公克南瓜子含有約9毫克的鋅，豐富的鋅能夠改善精子質量、提升精子數量，高含量的鎂也可以降低不孕風險，其它豐富的營養物質也都可以促進睪丸激素的釋放，幫助改善男性的生育能力。
六、『色氨酸』有助於改善睡眠品質
南瓜子中含有色氨酸，色氨酸是一種有助於睡眠的胺基酸。其在血清素的合成中扮演重要的角色，而血清素可以使大腦放鬆並轉化為睡眠不可或缺的褪黑激素。此外，鎂含量過低也會影響睡眠品質，南瓜子中豐富的鎂剛好可以解決這項問題！
七、 方便取得且容易添加進飲食之中
南瓜子的料理方式十分多元，除了生吃以外，也可以烘烤或醃製後食用，除單吃之外，也可以添加到蛋糕或麵包等烘焙類食品，或加入優格、牛奶及湯品等。
文獻來源：Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds
南瓜子一天吃幾顆呢？南瓜子每日攝取量建議！
根據衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南手冊」，建議每人每天至少攝取一份堅果種子類，所謂的「一份」約為6~8公克的堅果種子類(5公克油脂)，因為每種堅果的油脂含量不同，因此對應的攝取量會有微小差異。
以南瓜子來說，每日建議攝取量約80顆，也可以與其他堅果混搭，滿足每日最低建議攝取量。
南瓜子副作用與壞處有哪些？食用南瓜子注意事項！
偶爾也會看到一些關於南瓜子副作用、南瓜子壞處的討論，關於這點大家可以放心，只要沒有過敏或膽功能不良，適量吃基本是不會產生問題的！
1.過量熱量攝入： 堅果類相對是高熱量的食物，畢竟多數堅果類有30%由油脂組成，切記一次大量食用，攝取量如上方內文建議，5顆就滿足衛福部建議的最低攝取量了，千萬不要一次一包、半包這樣吃，熱量會嚴重超標。
2.堅果過敏：有極少數的人對堅果類的食品有過敏反應，不小心誤食，可能會有皮膚搔癢、咽喉水腫等情況，嚴重時可能還會有致命的風險，如果有過敏情況者應斟酌食用相應的堅果類食品。
3.腹瀉或腸胃不適： 南瓜子中的油脂量、膳食纖維含量較高，如果說正處於腹瀉或腸胃不適時，該段時間可能不建議食用。
怎麼挑最好？三個挑選優良堅果步驟告訴你
1.無過度調味
經過調味加工後的堅果，味道也許更涮嘴，但如果攝取足夠份量，又不會產生多於負擔的話，選擇無調味的堅果還是比較健康的選擇。
2.低溫烘焙
高溫烘烤會使堅果裡的某些營養素流失，為了保留堅果的營養，以低溫烘焙（約120℃）的方式使堅果慢慢脫水，漸漸將堅果的水分烘乾，才能完整鎖住精華。
3.原色呈現
從外觀來看，低溫處理過的堅果顏色會比較淺，因此避免挑選顏色整體較深的堅果，以防吃到高溫油炸、過度加工的堅果類食品。
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延伸閱讀：堅果種類這麼多該怎麼挑選？10種堅果種類、營養、好處一次告訴你！
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