我們都知道飽和脂肪會導致血管硬化、中風、心臟病等疾病,但適量的不飽和脂肪反而可以幫助我們維持身體健康,平平都是脂肪,到底有什麼差別?該如何避免攝取到飽和脂肪,又該如何正確攝取不飽和脂肪,保護身體健康呢?看下去,本文帶你了解它們的差異,再教你挑選富含不飽和脂肪酸的食物!
飽和脂肪跟不飽和脂肪差在哪?
脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成,可簡單分為兩大類:
不飽和脂肪:
不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態,主要來自植物油,如橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油; 種子如瓜子、松子; 硬殼果如核桃、腰果等。
不飽和脂肪又可分單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇) 水平,保持血管暢通,對健康有非常大的幫助。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸,因為身體無法合成製造,必須從食物吸收,對人體健康非常重要,它們能稀釋血液濃度,具有降血壓及改善免疫系統功能。
飽和脂肪:
飽和脂肪在室溫下會凝固。主要來源是動物性脂肪,即肉類、動物油脂、鮮奶油及蛋黃等,而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。
飽和脂肪使血液更易凝結,導致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促進肝臟產生膽固醇,過量更會令血液的壞膽固醇上升,對身體的不良影響比過量進食膽固醇還大!
延伸閱讀:香港衛生防護中心——認識脂肪一族
飽和脂肪酸的壞處是什麼?有什麼方法可以避開嗎?
研究指出,若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量,可減少約11.5 %冠狀心血管疾病的死亡機率。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%,因飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類(乳脂肪),動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量最高,把握四個原則,就可以讓你挑選食物的時候不再踩雷:
一、 挑白肉、挑瘦肉
每100公克的白肉,如去皮雞胸肉飽和脂肪僅0.3公克,鱈魚1.2公克、蝦0.2公克,而每100公克的紅肉飽和脂肪量可達白肉的10倍以上!如牛小排飽和脂肪量約13公克、牛五花肉21公克、豬五花13公克、羊排11公克,可達白肉的10倍以上!不同肉品的飽和脂肪差異極大,建議在選擇餐點或食材時,可以優先選擇雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,若想吃紅肉,盡量選擇瘦肉,取代油脂高的肥肉,還可以去掉皮,就可以大大減少飽和脂肪的攝取。
二、 以植物油取代動物油
在食安危機剛爆發的時候,有許多人開始選擇以自製豬油取代市面上的調味油,但豬油(動物油)含較多飽和脂肪,每100公克豬油飽和脂肪含量約40公克,而植物油如大豆油及橄欖油,每100公克僅16公克飽和脂肪。因此建議家庭用油仍應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油,如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、橄欖油、葡萄籽油等,並且盡可能以低溫方式烹調,如涼拌、低溫油炒,以減少自由基及致癌物質的生成。
三、 避免油炸烹調食品及高油脂零食
因為牛油、豬油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高的油脂較適合高溫加熱,因此常被用為油炸用油,但油炸食品中的飽和脂肪,對心血管系統所造成的傷害也不容小覷,如一個50公克的油炸甜甜圈約有3.6公克飽和脂肪,一包150公克的魚酥約有10.5公克飽和脂肪,許多高油脂零食在製作過程中還會額外加入牛油、棕櫚油,再大幅增加飽和脂肪的含量,因此應盡量避免油炸食品及高油脂零食,若購買的是包裝食品,還可以參考食品營養標示,避免攝取到飽和脂肪高的食品。
四、 以低脂乳品取代全脂乳品
大家常常覺得牛奶是非常好的鈣質補充來源,但其實每100毫升全脂鮮乳含有約2.5公克飽和脂肪,低脂乳品則約0.9公克,而脫脂乳品僅約0.2公克,下次在從冰箱倒出一杯濃厚香醇的全脂鮮奶時,也需特別注意飽和脂肪的攝取量,加工乳製品的飽和脂肪量就更多了,每100公克香草冰淇淋含有約8公克飽和脂肪、乳酪每100公克則有約18公克飽和脂肪,在享受美食時也要更加小心。
延伸閱讀:衛生福利部國民健康署——注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心
不飽和脂肪酸的食物推薦:堅果
大部分堅果都富含不飽和脂肪酸Omega3,是非常好的油脂攝取來源,不飽和脂肪酸對於血壓及降低血液中壞膽固醇都有很大的幫助,所以也被稱為「護心食物」。
核桃:核桃是omega-3脂肪酸、α-亞麻酸(ALA)的極好來源,能降低壞膽固醇(LDL),增加好膽固醇濃度,它豐富的抗氧化成分,也能幫助降低心血管疾病的風險。
![不飽和脂肪_核桃](https://i0.wp.com/blog.healthy-whole.com/wp-content/uploads/2020/10/-e1671438306377.png?resize=400%2C336&ssl=1)
杏仁:杏仁富含不飽和脂肪酸、維生素,長期食用可以降低不良膽固醇,抗衰老與幫助血液循環,可以補充普遍在飲食中攝取不足的營養素。
![不飽和脂肪_杏仁](https://i0.wp.com/blog.healthy-whole.com/wp-content/uploads/2020/11/05.jpg?resize=450%2C337&ssl=1)
腰果:可別小看了最常見的腰果,它可是富含了不飽和脂肪酸、維生素、鋅、鈣與豐富的鐵質,可以降低血壓,並增加好膽固醇(HDL)的水平。也是少數富含銅的食物來源,有助於增加膠原蛋白和彈性蛋白,補充骨質生成所需的原料,幫助吸收鈣質並預防骨質流失。
![不飽和脂肪_腰果](https://i0.wp.com/blog.healthy-whole.com/wp-content/uploads/2020/09/06.jpg?resize=450%2C338&ssl=1)
夏威夷豆:夏威夷豆以果肉鬆脆,奶油香氣著稱,主要產地在澳洲,其富含單元不飽和脂肪酸,與其他堅果一樣可以降低膽固醇總量及不良膽固醇(LDL)。
![不飽和脂肪_夏威夷豆](https://i0.wp.com/blog.healthy-whole.com/wp-content/uploads/2021/05/800x-2.png?resize=400%2C400&ssl=1)
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堅果挑選秘訣
在知道堅果是富含不飽和脂肪酸的超級食物之後,該怎麼正確的挑選堅果,才能真正有效攝取營養,避免不必要的食品添加劑和油呢?
1.無調味堅果
經過調味加工後的堅果,味道或許會很吸引人,但高溫油炸後的堅果會包含大量的油脂,再加上棕梠油或奶油作為油炸基底,更是雪上加霜,如果想在不為身體產生多餘負擔的同時攝取足夠的份量,選擇無調味的堅果還是比較健康的選擇。
2.低溫烘焙堅果
高溫烘烤會使堅果裡的某些營養素流失,為了保留堅果的營養,以低溫烘焙(約120℃)的方式使堅果慢慢脫水,漸漸將堅果的水分烘乾,才能完整鎖住精華。
3.原色堅果
要如何從外觀判斷呢?低溫處理過的堅果顏色會比較淺,因此避免挑選顏色整體較深的堅果,以防吃到高溫油炸、過度加工的堅果類食品。
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