我們都知道飽和脂肪會導致血管硬化、中風、心臟病等疾病，但適量的不飽和脂肪反而可以幫助我們維持身體健康，平平都是脂肪，到底有什麼差別？該如何避免攝取到飽和脂肪，又該如何正確攝取不飽和脂肪，保護身體健康呢？看下去，本文帶你了解它們的差異，再教你挑選富含不飽和脂肪酸的食物！
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飽和脂肪跟不飽和脂肪差在哪？
脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，可簡單分為兩大類：
不飽和脂肪：
不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態，主要來自植物油，如橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油； 種子如瓜子、松子； 硬殼果如核桃、腰果等。
不飽和脂肪又可分單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇） 水平，保持血管暢通，對健康有非常大的幫助。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸，因為身體無法合成製造，必須從食物吸收，對人體健康非常重要，它們能稀釋血液濃度，具有降血壓及改善免疫系統功能。
飽和脂肪：
飽和脂肪在室溫下會凝固。主要來源是動物性脂肪，即肉類、動物油脂、鮮奶油及蛋黃等，而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。
飽和脂肪使血液更易凝結，導致血管硬化、中風、心臟病等疾病，並促進肝臟產生膽固醇，過量更會令血液的壞膽固醇上升，對身體的不良影響比過量進食膽固醇還大！
延伸閱讀：香港衛生防護中心——認識脂肪一族
飽和脂肪酸的壞處是什麼？有什麼方法可以避開嗎？
研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量，可減少約11.5 %冠狀心血管疾病的死亡機率。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%，因飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類（乳脂肪），動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量最高，把握四個原則，就可以讓你挑選食物的時候不再踩雷：
一、 挑白肉、挑瘦肉
每100公克的白肉，如去皮雞胸肉飽和脂肪僅0.3公克，鱈魚1.2公克、蝦0.2公克，而每100公克的紅肉飽和脂肪量可達白肉的10倍以上！如牛小排飽和脂肪量約13公克、牛五花肉21公克、豬五花13公克、羊排11公克，可達白肉的10倍以上！不同肉品的飽和脂肪差異極大，建議在選擇餐點或食材時，可以優先選擇雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，若想吃紅肉，盡量選擇瘦肉，取代油脂高的肥肉，還可以去掉皮，就可以大大減少飽和脂肪的攝取。
二、 以植物油取代動物油
在食安危機剛爆發的時候，有許多人開始選擇以自製豬油取代市面上的調味油，但豬油（動物油）含較多飽和脂肪，每100公克豬油飽和脂肪含量約40公克，而植物油如大豆油及橄欖油，每100公克僅16公克飽和脂肪。因此建議家庭用油仍應選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油，如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、橄欖油、葡萄籽油等，並且盡可能以低溫方式烹調，如涼拌、低溫油炒，以減少自由基及致癌物質的生成。
三、 避免油炸烹調食品及高油脂零食
因為牛油、豬油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高的油脂較適合高溫加熱，因此常被用為油炸用油，但油炸食品中的飽和脂肪，對心血管系統所造成的傷害也不容小覷，如一個50公克的油炸甜甜圈約有3.6公克飽和脂肪，一包150公克的魚酥約有10.5公克飽和脂肪，許多高油脂零食在製作過程中還會額外加入牛油、棕櫚油，再大幅增加飽和脂肪的含量，因此應盡量避免油炸食品及高油脂零食，若購買的是包裝食品，還可以參考食品營養標示，避免攝取到飽和脂肪高的食品。
四、 以低脂乳品取代全脂乳品
大家常常覺得牛奶是非常好的鈣質補充來源，但其實每100毫升全脂鮮乳含有約2.5公克飽和脂肪，低脂乳品則約0.9公克，而脫脂乳品僅約0.2公克，下次在從冰箱倒出一杯濃厚香醇的全脂鮮奶時，也需特別注意飽和脂肪的攝取量，加工乳製品的飽和脂肪量就更多了，每100公克香草冰淇淋含有約8公克飽和脂肪、乳酪每100公克則有約18公克飽和脂肪，在享受美食時也要更加小心。
延伸閱讀：衛生福利部國民健康署——注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心
不飽和脂肪酸的食物推薦：堅果
大部分堅果都富含不飽和脂肪酸Omega3，是非常好的油脂攝取來源，不飽和脂肪酸對於血壓及降低血液中壞膽固醇都有很大的幫助，所以也被稱為「護心食物」。
核桃：核桃是omega-3脂肪酸、α-亞麻酸（ALA）的極好來源，能降低壞膽固醇(LDL)，增加好膽固醇濃度，它豐富的抗氧化成分，也能幫助降低心血管疾病的風險。
杏仁：杏仁富含不飽和脂肪酸、維生素，長期食用可以降低不良膽固醇，抗衰老與幫助血液循環，可以補充普遍在飲食中攝取不足的營養素。
腰果：可別小看了最常見的腰果，它可是富含了不飽和脂肪酸、維生素、鋅、鈣與豐富的鐵質，可以降低血壓，並增加好膽固醇(HDL)的水平。也是少數富含銅的食物來源，有助於增加膠原蛋白和彈性蛋白，補充骨質生成所需的原料，幫助吸收鈣質並預防骨質流失。
夏威夷豆：夏威夷豆以果肉鬆脆，奶油香氣著稱，主要產地在澳洲，其富含單元不飽和脂肪酸，與其他堅果一樣可以降低膽固醇總量及不良膽固醇(LDL)。
延伸閱讀：堅果種類這麼多怎麼挑？10種堅果推薦、營養、好處一次告訴你！
堅果挑選秘訣
在知道堅果是富含不飽和脂肪酸的超級食物之後，該怎麼正確的挑選堅果，才能真正有效攝取營養，避免不必要的食品添加劑和油呢？
1.無調味堅果
經過調味加工後的堅果，味道或許會很吸引人，但高溫油炸後的堅果會包含大量的油脂，再加上棕梠油或奶油作為油炸基底，更是雪上加霜，如果想在不為身體產生多餘負擔的同時攝取足夠的份量，選擇無調味的堅果還是比較健康的選擇。
2.低溫烘焙堅果
高溫烘烤會使堅果裡的某些營養素流失，為了保留堅果的營養，以低溫烘焙（約120℃）的方式使堅果慢慢脫水，漸漸將堅果的水分烘乾，才能完整鎖住精華。
3.原色堅果
要如何從外觀判斷呢？低溫處理過的堅果顏色會比較淺，因此避免挑選顏色整體較深的堅果，以防吃到高溫油炸、過度加工的堅果類食品。
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