早餐來一碗麥片牛奶碗，午餐再煮一鍋熱呼呼的燕麥粥，許多營養師都有建議可以用用燕麥取代部分主食，想減重的族群也會食用燕麥，但其實燕麥熱量並不低，每100公克的生燕麥，有388大卡，與白米飯相比其實熱量更高，即使如此，它的高膳食纖維及飽足感還是讓燕麥在健康飲食界備受矚目，你知道吃燕麥有哪些營養價值與好處嗎？看下去，本文一次告訴你燕麥的種類、營養及實用建議！
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🥰燕麥營養高！吃燕麥有哪些好處呢？
首先，先客觀看一下燕麥的營養數據，以下為100公克的生燕麥營養標示：
- 熱量：388大卡
- 蛋白質：10.9克
- 脂肪：6.9克
- 碳水化合物：67.4克
- 膳食纖維：8.5克
1. 豐富的營養價值
燕麥片富含膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質，營養非常豐富，也提供了身體所需的許多營養素，包括鈣、鐵、鎂、鉀和維生素B群。
2. 膳食纖維有助於控制體重及維持腸道健康
由於燕麥片含有大量的膳食纖維，對比相同重量的精緻澱粉，更容易產生飽足感，因此非常適合作為控制及維持健康體重的幫手，流行病學研究指出，飲食中有高膳食纖維的地區，民眾罹患大腸癌、盲腸炎、膽結石、痔瘡、便秘、高血壓及糖尿病的比例，普遍比攝食低纖維質的地區更低，因此認為膳食纖維質是幫助降低某些疾病發生的因素之一，也有預防及緩解便秘、痔瘡等腸道疾病的作用。
3. β-葡聚糖降低心臟病風險
燕麥片中有非常豐富的β-葡聚糖，β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維，根據衛福部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，更具有降低膽固醇水平的作用，有助於降低心臟病的風險。
4. 升糖指數與其他精緻澱粉來得低
燕麥片被認為是一種低升糖指數（GI）的食物，升糖指數(Glycemic index，GI)，是指食物對增加血糖快慢的影響力，若食物在消化後會迅速分解，且易造成血糖迅速上升，即具有高升糖指數，緩慢分解血糖上升較緩者，具有低升糖指數，低升糖指數的食物較有飽足感，可避免吃過量，有效減輕體重，也可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。 可協助降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL、提升 HDL，降低得到心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、糖尿病及其併發症的危險性，無論是普通人群或是糖尿病患者或需要控制血糖的人都非常重要。
參考資料：馬偕醫院、教育部體育署、衛福部食藥署——食品營養成分資料庫
🙅♀️燕麥種類有哪些？不是所有燕麥產品都健康！
燕麥的產品非常多，依據加工程度大致上有四種：
1.去殼燕麥粒： 僅做最基本的去殼加工，硬度還是非常高，烹煮前先要泡數小時才能食用，但即便如此，口感還是偏硬有咬勁。
2.鋼切燕麥粒： 將去殼燕麥粒再切成2~3段的小顆粒，泡的時間較短，也因為顆粒小，食用上也沒有去殼燕麥粒的硬口。
3.傳統燕麥片： 也就是我們最常看到的大燕麥片，經過去殼、滾壓、切片跟蒸熟，已經是一片一片的片狀，可以直接泡牛奶、豆漿食用，如果牙口不好，也可以選擇煮熟食用，3分鐘就會變成軟糯口感
4.即食燕麥片： 打開包裝基本上是粉狀居多，燕麥已經被切到非常細碎，營養被破壞大半，看不出穀物的外型，直接加水就可以食用，通常超商的小包裝燕麥飲都屬於這種，為了迎合大眾口味，通常有較高的糖份與熱量，是營養程度最低的燕麥種類。
🥛燕麥片、燕麥奶傻傻分不清？
燕麥奶雖然與牛奶名稱相似，但主成份完全以燕麥為主，不含牛奶，也成了許多乳糖不耐症最喜歡的選擇，但對比燕麥片，燕麥奶的加工程度更高，也因屬全榖雜糧類，主要營養成分為碳水化合物，過量也會造成澱粉攝取過量的問題，因此如果選擇燕麥片作為早餐主食，最好不要搭配燕麥奶作為飲品，選擇牛奶或豆漿等才可以均衡攝取。
🧐燕麥熱量不低，燕麥減肥真的有用嗎？
孫語霙營養師表示，減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600大卡，而成年男性則是1600~2000大卡，食用高營養價值及具有飽足感的食物，才可以在減重期間保證身體攝取足夠營養，除了熱量以外，許多人印象中認為單純食用麥片容易飢餓，事實上，真正純天然的麥片中蘊含豐富膳食纖維和蛋白質，不僅能幫助維持飽足感，還可以減少卡路里的攝取。只要掌握選購3要點，就能獲得補充到滿滿的營養價值。
1.詳閱食品成分表
購買沖泡麥片的首要之務，當然就是先辨別是否為天然的麥片產品，究竟該如何確認？魔鬼就藏在細節裡！從閱讀背面的食品成分表開始，記得以「高纖維、低糖」為準則挑選，優質的麥片膳食纖維和蛋白質含量都不會太低，如果遇到眼花撩亂的成分也建議趕緊放回架上走為上策！
2.確認麥片的口感
當你吃到甜膩而稀的沖泡麥片，那麼十之八九一定是擁有許多添加物的食品，不僅膳食纖維流失，香料、麥芽糊精等原料也讓整體營養價值直直落。而純天然的穀物麥片因沒有任何加工，故吃起來的口感會有點粗糙，甚至食之無味，所以許多人會在額外添加牛奶、豆漿使其味道更香甜，建議若要以麥片當作主食，務必要選擇真正無添加物的健康麥片尤佳。
3.搭配其他原生食物均衡營養
麥片畢竟屬於澱粉，蛋白質含量不夠應付人體所需，因此一般料理麥片建議搭配蛋白質和蔬菜以均衡營養，例如1碗麥片粥可伴隨著半碗蔬菜與水煮蛋食用，如此口感更加豐富，同時也達到增加飽足感。
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🤤燕麥吃法推薦，5分鐘完成營養燕麥早餐與點心
燕麥片作為一種原料，非常適合跟其他食材搭配，以下推薦三種吃法，明天早餐就來吃看看：
1.優格燕麥碗
材料：
- 1 杯乾燕麥片
- 1/2 杯希臘式酸奶
- 1/4 杯新鮮或冷凍水果（如覆盆子、藍莓、黑莓等）
- 1 湯匙蜂蜜
- 1/4 杯堅果
製作方法：
- 在碗中，混合1/2杯燕麥片和希臘式酸奶。
- 加入1/4 杯新鮮或冷凍水果和蜂蜜，攪拌均勻。
- 灑上堅果，即可享用。
2.燕麥片鹹粥
材料
- 1/2 杯燕麥片
- 4 杯雞湯或蔬菜湯
- 1 杯切碎的蔬菜（例如胡蘿蔔、花椰菜等）
- 1/2 杯切碎的洋蔥
- 2 瓣切碎大蒜
- 1 湯匙橄欖油
- 鹽和胡椒粉（根據口味添加）
- 選擇性配料：磨碎的乳酪、新鮮香草
製作方法
- 在一個大鍋中，加熱橄欖油，然後加入洋蔥和大蒜，炒煮約2分鐘，直到食材變軟、透明。
- 加入切碎的蔬菜，繼續翻炒約5分鐘，直到蔬菜稍微變軟。
- 加入燕麥片，繼續翻炒約2分鐘，使燕麥片均勻沾上橄欖油和蔬菜。
- 慢慢加入雞湯或蔬菜湯，一次加入一杯，然後攪拌均勻。
- 將燕麥粥煮沸後降低火力，繼續煮約15-20分鐘，直到燕麥片變軟、變稠。
- 根據口味，加入鹽和胡椒粉調味。
- 灑上選擇性配料，如磨碎的起司等，即可享用。
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