吐司抹醬營養大公開，健康堅果醬推薦給你！

麵包搭果醬是很多人的早餐選擇，現代健康觀念逐漸高漲，在選擇麵包抹醬上也有更多考量，例如飽和脂肪量、含糖量、營養素等等，比起市售草莓果醬、巧克力果醬、大蒜醬，用堅果研磨的堅果醬，有著更優質的油脂與豐富的維生素，堅果醬也自然而然成為熱門選擇，本篇文章讓你了解堅果醬的好處、缺點，適合的人群、注意事項及選購推薦！

🤩堅果醬推薦給你，更健康的麵包抹醬選擇！

堅果醬做法是將堅果研磨成糊狀的醬類，市售大部分都以夏威夷豆、核桃、腰果、杏仁果、松子為原料，先將堅果烘烤後，再經由研磨製成，與一般果醬相比，堅果擁有豐富的營養成分，例如不飽和脂肪酸、多種維生素和抗氧化成分，在營養成分上也有非常大的差異：

草莓果醬營養成分表

分析項	單位	每100克含量
熱量	kcal	272
蛋白質	g	0.4
脂肪	g	1.2
飽和脂肪	g	0.8
總碳水化合物	g	65
糖	g	49
膳食纖維	g	1.6

資料來源：食品營養成分資料庫

堅果醬營養成分表

分析項	單位	每100克含量
熱量	kcal	660
蛋白質	g	21
脂肪	g	56
飽和脂肪	g	6
反式脂肪	g	0
碳水化合物	g	18
糖	g	2
膳食纖維	g	7

常見的水果醬因為要保存，再製作上勢必需要加入非常多的糖量，以上圖範例，一罐草莓醬含49%的糖，扣除果醬中的水分後其實大多數就是由糖所組成。

堅果醬雖然總體熱量較高，但其由優質的脂肪、蛋白質含量高達20%及膳食纖維量都非常高，在營養程度上是較好的選擇。

堅果醬好處與成分完整解析

1.優良的脂肪來源

市面上常見的堅果超過10種，其共通點就是富含不飽和脂肪酸Omega，是非常好油脂的攝取來源，這也是為什麼衛福部建議每人每日要攝取一份堅果種子類食物的原因之一，『不飽和脂肪酸』對於血壓調整、血管彈性、降低血液中壞的膽固醇都有幫助，所以堅果也被稱為護心食物。

2.高蛋白質含量

堅果中含有相對高的蛋白質含量，每100克的堅果蛋白質含量普遍落在10克至30克之間，算是比例非常高的食物之一，像是杏仁、花生、核桃和開心果、腰果蛋白質都非常豐富。

3.礦物質豐沛

堅果含量豐富的礦物質，例如其中含有鈣、鐵、鎂、鉀等，像是『腰果』有高含量的鎂，鎂對心臟健康、骨骼健康和能量水平起著重要作用，另外，像『南瓜籽』每100克就有約7-8毫克的鋅，在堅果中算是相當高的。『鋅』對於免疫系統的正常功能、細胞修復和生長至關重要。

4.高膳食纖維

多數堅果富含膳食纖維，膳食纖維對於腸道健康和飽腹感有益。膳食纖維可以幫助調節食慾、飽足感並減緩運動過後空腹的飢餓感。

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堅果種類這麼多怎麼挑？10種堅果推薦、營養、好處一次告訴你！

🤯堅果醬有缺點嗎？哪些人不適合呢？

如上所述，堅果醬中含有許多珍貴的營養價值，但還是有一些注意事項：

1. 過量食用熱量較高

堅果醬中富含健康脂肪，但若過量食用，可能導致攝入過多熱量，導致肥胖及其他健康問題，高脂肪飲食也可能對於心血管有問題的人不利。

2.過量添加

如同果醬一樣，某些堅果醬為了增加口感及風味，會添加大量糖分或添加物，雖然吃起來更誘人，但對於血糖控制或有糖尿病風險的人來說就非常不適合。

3. 對堅果過敏者請勿食用

若你對堅果過敏並不嚴重的話，則可能會引起輕度的皮膚不適，通常會有發紅、腫脹的問題，但嚴重一點就可能導致全身性蕁麻疹。這時千萬要忍住不要隨意抓癢，可以取一條乾淨的布沾冷水敷在上面，來暫時緩解受到刺激的皮膚，若疑似出現上述的過敏反應，最好盡快到醫院去進行過敏檢測。

資料來源：國泰醫療財團法人國泰綜合醫院國泰醫訊

👶堅果醬適合所有人嗎？合適人群大公開

1. 外食族

衛福部一項調查顯示，有8成職場員工蔬果攝取不足，近7成員工午餐外食，在忙碌的生活中，簡單迅速地補充營養尤為關鍵，堅果醬作為非常簡易食用及攜帶的堅果來源，提供高蛋白質、不飽和脂肪和纖維，有助於提供能量並維持健康。

2. 素食者

堅果醬可以提供素食者每日所需的蛋白質及優質脂肪，是一種健康又方便的蛋白質來源。

3. 健康成人

衛福部建議「每天攝取1份堅果種子類」，每天1湯匙或每餐1茶匙的堅果，就可以達到堅果營養的建議量，對於想攝取堅果營養素或習慣吃麵包、吐司的群眾而言都是非常好的選擇。

簡單堅果醬吃法分享

1.堅果醬燕麥粥

材料：

• 1/2 杯燕麥片或即食麥片
• 1 杯牛奶或植物奶
• 2 湯匙堅果醬
• 適量的水果或其他配料，如香蕉、蘋果片、藍莓等

步驟：

1. 將燕麥片和牛奶倒入鍋中，開中小火煮至燕麥變軟，約需 5-7 分鐘。不時攪拌以避免燒焦
2. 當燕麥粥熟透並達到你喜歡的口感時，關火並將鍋子從爐子上移開
3. 在燕麥粥上加入堅果醬，再用湯匙輕輕攪拌均勻，確保堅果醬完全融入
4. 可以在上面加入一些水果或其他配料，如香蕉、蘋果片或藍莓，以增添額外的口感和風味
5. 將燕麥粥倒入碗中，可根據個人口味再加入一些堅果醬或水果作為裝飾

2.酪梨堅果醬三明治

材料：

• 兩片吐司
• 2-3 湯匙堅果醬（可根據個人口味調整）
• 1-2 片火腿或培根
• 1-2 片蕃茄
• 生菜葉數片
• 1/4 杯切片的酪梨（可選）
• 鹽和胡椒粉（按需添加）

步驟：

1. 先將堅果醬塗抹在一片吐司上，均勻塗抹整個表面
2. 將火腿片或培根放在堅果醬上，再依序放上蕃茄片、生菜葉和酪梨片
3. 在上面灑上一些鹽和胡椒粉，以增添風味
4. 將另一片吐司放在配料的頂部，輕壓一下，使其結合在一起
5. 使用刀將三明治切開，即可享用美味的酪梨堅果醬三明治