堅果是逢年過節必吃的零嘴之一，一般人認為堅果營養價值高，但同時也存在著高熱量的風險，頂著「高油脂」的罪名，讓非常多人不敢吃，儘管堅果的脂肪含量高，衛福部為何仍建議國人每天都要吃一份呢，此外，堅果也被許多健身愛好者推薦為每日菜單，讓我們一起打破吃堅果會變胖的迷思吧！
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堅果減肥真的嗎，先從堅果熱量說起
我們常聽到古話說「一把瓜子一勺油」，首先，確實高脂肪含量是堅果家族的特色，雖然每種堅果不一樣，但油脂佔比高達40%~70%，根據「食品營養成分資料庫」顯示，這些常見的熱門堅果中，每100克的卡路里和脂肪含量如下所示：
榛果：672大卡含66.6克的脂肪
核桃：667大卡含67.9克的脂肪
開心果：601大卡含52.7克的脂肪
杏仁果：588大卡含49.8克的脂肪
腰果：566大卡含43.7克的脂肪
堅果脂肪高，控制堅果攝取量是關鍵
從上面數據來看，100公克堅果就高達600大卡，要知道雞胸肉100公克也才120大卡，關鍵是我們並不需要一天吃100公克的堅果，根據衛服部建議國人的每日攝取量是5公克的油脂，換算成堅果顆數，大約是5顆腰果或是3.5顆夏威夷豆(約60大卡)，就滿足一天最低建議攝取量了！
確實堅果家族的脂肪和卡路里含量都相當高，因此許多人認為食用堅果容易導致體重增加，但實際上堅果是富含優質脂肪的營養食材，主要以不飽和脂肪酸為主，不飽和脂肪酸能預防心血管疾病的發生。
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堅果攝取量之外，堅果質也很重要
購買堅果前，先看營養標示，非常多標榜原味堅果，一看營養標示會發現有「花生油」、「葵花油」…等，代表這種堅果是用油炸方式製成的可能非常高，高油脂的食品再用油炸方式製成，不用我說也知道非常不妥吧！因此，盡量挑選低溫烘焙無添加堅果，營養成分只有「堅果」，才是最好的選擇喔！
為什麼會說堅果可以幫助減肥呢？
回到「堅果減肥」的主題上，近年來推崇低GI飲食，可以讓血糖上升較平穩。而堅果屬於GI值(升糖指數)偏低的優質食物，可避免體內胰島素大量分泌、減少脂肪的囤積。加上高蛋白質和高不飽和脂肪的特性，使之增加飽足感、大幅減少進食的欲望，進一步達到體重控制。同時高膳食纖維的含量會延遲胃排空，更能使飽腹感的時間延長。
透過來自美國哈佛大學的研究團隊調查發現，其實進食任何一種堅果不但不會增加體重，甚至還能降低肥胖的風險。與不食用堅果的人相比，每天增加14克堅果的攝取量可減低15%的肥胖風險。
迷思破解：別再認為吃堅果會變胖，堅果與體重上升無關
在大家的既定印象裡會認為堅果與體重有直接的關係，而有個驚人的發現是吃堅果不僅對於體重影響微不足道，甚至還能防止體重增加。因堅果擁有高含量不飽和脂肪酸加上多元的豐富營養素，每天補充適量堅果，是個讓你維持高飽足感的好方法，如果你有控制好每天吃堅果的量，那變胖的原因肯定不是因為吃堅果。
人體對堅果脂肪的吸收效果有限
堅果神奇的地方在於，雖然油脂含量高，如果未完全的磨碎或是咀嚼，在消化過程中人體腸胃僅能吸收堅果中的部分脂肪，而大約有5%到20%的脂肪，是直接透過糞便排出，也代表了我們對脂肪的吸收效果有限。
甚至堅果的加工方式也會影響營養吸收的變化，根據研究發現食用整個花生和花生醬作為對照組，整個花生（17.8％）排泄在糞便中的脂肪量遠超乎花生醬（7％）。因此，當您食用原味未調味的堅果時，吸收的脂肪和卡路里皆比其他加工形式來的少。
遵循每日建議堅果量，堅果減肥好簡單
由此可知，正常食用堅果絕對不會是讓你身材走樣的原因，當然前提是「適量」，每人每日攝取一份堅果，而一份的熱量是在60大卡而已（脂肪5公克），這邊講的會是建議最低攝取量，實際上吃多少，取決於當日的油脂攝取，若是今天你的營養攝取都是蛋白質、碳水化合物為主，那可以提高你的堅果油脂攝取含量。
而不同的飲食方式也會有不同的堅果油脂攝取量，像是澳洲官方飲食攝取建議裡就建議每日攝取約30公克的堅果。
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