許多人喜歡在早餐來份火腿蛋餅或熱狗麵包，點心再吃個可愛的小蛋糕，但你知道比起「原型食物」，吃下太多「加工食物」會導致身體出現哪些狀況，原型食物又有什麼好處，有什麼選擇依據呢？看下去，本文一次告訴你原型食物大補帖！
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原型食物正夯，什麼是原型食物呢？
原型食物(Whole food)就是可以看的出來原本的樣貌和狀態，未經加工或只做簡單處理便可供食用的食物，加工程度低、化學添加物少的食物，例如雞蛋、花椰菜、燕麥片、堅果等，而加工食物多半「看不出食物的原始風貌」，例如熱狗、香腸、洋芋片、蛋糕等，透過醃製、燻製或用高鹽、高糖或發酵的方式來調理，以便長期保存。
參考資料：衛生福利部雙和醫院
為什麼要吃原型食物？原型食物好處是什麼？
大部分人翻開食品背面的營養標示，都會著重查看熱量或含糖量，卻很少人真正重視「營養素」的攝取量，而營養素攝取的多寡，反而是影響身體健康的最大關鍵，以下是原型食物和加工食品幾點最大的不同：
1.高營養價值
多數的加工食品在加工過程中都會有一定程度的營養流失，也會添加許多化學添加劑，以肉類加工品為例，培根、香腸或火腿都是以煙燻、鹽漬或加入防腐劑或化學物質處理過的肉製品，經過多道高溫程序，營養流失的比例就非常高，因為在加工過程中加入了化學物質、防腐劑或為肉品添色的成分，對人體會造成很大的負擔。
2.少量人工添加
扣除以延長保存期限為目的的加工品之外，大部分食品的加工目的是為了「好吃」，所以會加入增色劑、防腐劑、保色劑等化學添加劑，製作過程也會加入大量油、鹽、香料，長期食用對身體負擔非常大，鹽攝取過多會使得過多的水分滯留體內，造成浮腫、水腫、血液量上升、血壓升高，增加心臟的負擔，也容易增加罹患慢性病的機率。
3.高飽足感，相對低熱量
以食物熱量密度概念來說，指的是單位重量食物中所含的卡路里，相同重量的洋芋片和烤馬鈴薯，熱量可以差到7倍之多，且原型食物的體積通常較大，會較有飽足感，熱量及飽足感上的差異就導致原型食品具有絕對的優勢。
延伸閱讀：WHAT ARE WHOLE FOODS?、食品營養成分資料庫
原型食物好處多，但加工食品就完全不能吃嗎？
國民健康署強調，重油、重鹹、多肉少蔬果、暴飲暴食的不健康飲食，會增加許多慢性疾病罹患風險，建立健康的飲食型態，是維持健康體重，遠離慢性疾病的重要關鍵，其實加工食品的分類非常廣泛，只要經由冷凍、罐裝、乾燥、烘焙、殺菌等加工手段後製成的食物，都被稱為加工食品，不管是殺菌後的牛奶、加鹽調味過的堅果，或是看似健康的乾燥蔬果，都算是加工食品的一種。
我們很難避免食用到加工食品，該如何正確選擇就很重要，聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定的NOVA分類系統，以食品的加工性質、程度和目的，將食品分為四個層級：
第一級 未加工或輕度加工
食品未加工或為了食用而經過切除、冷藏、殺菌等最低加工的食物，如肉類、蔬菜、雞蛋、白米、麵粉。
第二級 加工烹飪原料
透過萃取、精煉等方式從前一級食物或天然食物中所獲得的物質，如從植物中提取出的橄欖油、牛奶提煉出的奶油等。
第三級 加工食品
通常是第一級食品和第二級食品的組合，目的在於延長第一級食品的保存期限或提升風味，如各類罐頭、現做麵包和起司。
第四級 超加工食品
這類食品通常使用非一般的方式烹調，如工廠加工或化學調製，也會添加多種食品添加物，如防腐劑、抗氧化劑、色素、膨脹劑及穩定劑等，超商販售的包裝麵包、餅乾、香腸、微波食品等都是屬於這類食品。
其實加工食品也不全然都是不好的，某些輕度的加工對部分食品來說是非常必要的，例如烘烤堅果、冷凍蔬菜等，仍保留了非常多的營養成分，但若是高脂肪、高鈉高糖的高度加工食品，就需要審慎食用，除了以加工、原型食物來區分之外，食品的營養成分、熱量等也是需要列入考慮的。
如何選擇原型食物？攝取原型食物的注意事項
在選擇原型食物的同時，也可以把握以下幾個原則，輕鬆搭配出健康又美味的一餐：
1.烹飪方式：少用油炸、油煎、避免過度醃製，可多使用好油來烹飪或是冷拌，比如說：橄欖油、酪梨油、堅果油等等，減少使用植物奶油等反式脂肪的頻率。
2.食物攝取多元化：以蛋白質攝取來說，食用不同的肉類外，豆類、藜麥、雞蛋也都是很棒的蛋白質來源，在澱粉攝取的部分，可以改選糙米、五穀胚芽米，南瓜、地瓜等根莖類也是好選擇。
3.注意飲食份量：雖然攝取原型食物是健康飲食的一部分，但還是要注意總熱量的攝取，才不會對身體造成太多負擔。
延伸閱讀：The Whole Foods Diet
三種簡單的原型食物菜單食譜推薦
以下的食譜，推薦大家早餐和下午茶時刻選擇：
1.燕麥片鹹粥
材料
- 1/2 杯燕麥片
- 4 杯雞湯或蔬菜湯
- 1 杯切碎的蔬菜（例如胡蘿蔔、花椰菜等）
- 1/2 杯切碎的洋蔥
- 2 瓣切碎大蒜
- 1 湯匙橄欖油
- 鹽和胡椒粉（根據口味添加）
- 選擇性配料：磨碎的乳酪、新鮮香草
製作方法
- 在一個大鍋中，加熱橄欖油，然後加入洋蔥和大蒜，炒煮約2分鐘，直到食材變軟、透明。
- 加入切碎的蔬菜，繼續翻炒約5分鐘，直到蔬菜稍微變軟。
- 加入燕麥片，繼續翻炒約2分鐘，使燕麥片均勻沾上橄欖油和蔬菜。
- 慢慢加入雞湯或蔬菜湯，一次加入一杯，然後攪拌均勻。
- 將燕麥粥煮沸後降低火力，繼續煮約15-20分鐘，直到燕麥片變軟、變稠。
- 根據口味，加入鹽和胡椒粉調味。
- 灑上配料，如磨碎的起司等，即可享用。
2.健康燕麥碗
材料：
- 1/2 杯燕麥片
- 1 杯奶類（牛奶或植物奶皆可）
- 1/4 杯新鮮或冷凍水果（如草莓、藍莓、香蕉等）
- 1 湯匙蜂蜜或楓糖漿
- 1 湯匙碎核桃或杏仁
製作方法：
- 在碗中，將1/2 杯燕麥片和1杯奶類混合在一起，然後靜置幾分鐘。
- 在燕麥碗中加入1/4 水果和堅果。
- 淋上蜂蜜或楓糖漿，即可享用。
3.優格燕麥碗
材料：
- 1 杯乾燕麥片
- 1/2 杯希臘式酸奶
- 1/4 杯新鮮或冷凍水果（如覆盆子、藍莓、黑莓等）
- 1 湯匙蜂蜜
- 1/4 杯堅果
製作方法：
- 在碗中，混合1/2杯燕麥片和希臘式酸奶。
- 加入1/4 杯新鮮或冷凍水果和蜂蜜，攪拌均勻。
- 灑上堅果，即可享用。
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