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全球最健康飲食法！遠離疾病、控制體重就靠它！

「我在斷食，我在做生酮飲食啦！」近年生酮飲食在台灣超級夯，但你知道國外飲食專家將這個飲食方法排在倒數第二名嗎？

飲食精緻化一直都是近年人體健康的危機，甜食、飲料、零食五花八門，導致許多病狀開始年輕化，像是糖尿病、高血糖、高血壓…等。隨著健康意識的抬頭，許多打著「健康飲食」名號的飲食方法開始夯了起來，但它真的是健康飲食嗎？是不是常常被一些不實資訊誤導，結果反而造成身體上的負擔呢？

美國新聞與世界報導USNews集結了全方位的健康專家來針對35種不同的飲食方式，並依據其食物營養價值、實施的難易程度、食物安全性、是否有效快速降低體重、是否能預防及控制糖尿病與心臟病來做評比，而其中地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食飲食是脫穎而出的三種健康飲食首選，以下就從這三種飲食方式的原則與效果來評比，究竟怎麼樣的飲食方法是最健康的呢？

內容目錄

地中海飲食：蟬聯飲食評比第一名

「地中海飲食」是全球知名的健康飲食模式，顧名思義指的是地中海周邊希臘、西班牙、義大利等國的傳統飲食型態，這些地中海沿岸國家的壽命比其它地區國家來的更高齡，從全球人口長壽統計來看，義大利第6名、西班牙第7名、法國第9名..等幾乎地中海沿岸國家都是全球前30名長壽的國家，因此地中海飲食確實是值得效仿的健康飲食。

很多人誤以為地中海飲食是選擇地中海進口的食物，但其實它的飲食特點在於善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的食材，如橄欖油、天然穀物、新鮮蔬果，低脂魚類、少量肉製品、紅酒等，確實執行地中海飲食能防治疾病的發生、維持身心健康。

地中海飲食原則：

天天吃全穀類、水果、蔬菜、堅果類健康的油脂
經常吃魚、禽、豆類和雞蛋
適量吃乳製品(低脂或脫脂)、蛋或白肉
很少吃紅肉（這種飲食中，魚和家禽比紅肉更常見）
幾乎不吃加工肉品、高糖甜食飲品、精緻油、精緻穀物或其他高度加工食品

地中海飲食好處：

預防心血管疾病：地中海飲食法烹調多採用優質橄欖油，橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇，適度飲用紅酒也能預防動脈硬化。《新英格蘭醫學雜誌》上發表的一項隨機臨床試驗，五年中追踪了西班牙的7,000名患糖尿病或心血管疾病高風險的男女。使用地中海飲食的人，心髒病的風險低30％。
減低癌症發生風險：其強調多攝取新鮮蔬果，如番茄、甜椒、蒜頭、洋蔥和堅果等屬於有益健康的抗癌食物；連佐料香草植物如羅勒、迷迭香等也具抗氧化作用，防止壞膽固醇產生，Nutrients營養雜誌提到，地中海飲食可能有助於降低罹患乳腺癌和結腸直腸癌等癌症的風險，並有助於預防與癌症相關的死亡。
活化腦力、延緩失智：Omega-3為不飽和脂肪酸，可降低腦部發炎的作用，而人體無法自行合成，必須透過食物中攝取，如魚類、堅果、橄欖油。
控制體重：遵守「多魚少肉」的飲食原則，以低脂肪的魚貝海鮮和豆類做為食物來源，取代紅肉、加工食品；另外食用大量蔬果能攝取豐富纖維質，所獲取的熱量較低，也有利於控制體重。

延伸閱讀：Everyday Health-8 Scientific Health Benefits of the Mediterranean Diet

得舒飲食：高血壓的飲食曙光

得舒飲食是一種全方位的飲食方式，專為降低高血壓而設計，許多人懷有傳統迷思，常認為高血壓只會出現在老年人身上，其實近年來有越來越多年輕族群罹患高血壓而不自知。得舒飲食強調多攝取水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白質和低脂乳品，豐富的鉀、鈣、蛋白質與膳食纖維，再配合運動、節制飲酒，不但可以降血壓、降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質的健康。因此，想要遠離高血壓，得舒飲食會是很好的選擇！

得舒飲食原則：

天天吃水果、蔬菜、全穀物、堅果好油、瘦肉(魚或家禽)
低鈉是關鍵(每日1500~2300毫克)
增加鎂，鈣和鉀的攝入量(助於血管鬆弛)
適量吃乳製品(脫脂或低脂)
以白肉取代紅肉(低脂瘦肉為主)
少吃含糖量高的飲品、甜食、加工品

得舒飲食好處：

降低血壓：低鈉飲食、含鉀食物都是控制血壓的方法，鉀有助於血管鬆弛，這可以降低血壓，每天需攝入4700毫克鉀，含鉀食品包括葡萄乾、香蕉、馬鈴薯、柳橙等。
降低罹癌風險：得舒飲食建議食用全穀類、大量蔬果，因食用豐富膳食纖維，可有助於預防大腸、直腸癌。但必須格外注意若本身腸胃系統不好，或是在腸癌手術後，則不建議實施得舒飲食，以免大量膳食纖維增加腸胃負擔。
控制體重：避開高脂、高糖的食物，可減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，藉此達到減重的功效。

延伸閱讀：MedicalNewsToday-The DASH diet: How does it work?

彈性素食飲食：維持蔬食與肉類的平衡

彈性素食飲食法是一套強調具備彈性的素食健康飲食法，從字面上拆成「彈性」、「素食」兩個詞，簡單來說，彈性素食飲食的目的是幫助人們在享用動物性食品時也能同時獲得素食的好處。大部分時間依然堅守素食主義者的崗位，透過食用大量蔬食、全穀、豆類外，也減少加工食品、添加糖的攝取，降低心臟病、糖尿病和癌症發生率，在減重方面也有不錯的表現。

彈性素食飲食規則：

天天吃水果，蔬菜，豆類和全穀物
專注於植物而非動物的蛋白質(豆類、蛋)
少量攝取低脂動物蛋白(想吃的時候才吃)
少吃含糖量高的飲品、甜食、加工品

彈性素食飲食四大好處：

降低疾病風險：因為攝取較多的纖維、健康的油脂，可有效降低膽固醇、血壓、心臟病、糖尿病及癌症等風險。
控制體重：高熱量的加工食品、高油脂肉品，彈性素食的飲食方式能降低體重和體脂肪。
延緩老化：從蔬食中獲得大量的維生素、礦物質及多酚等，得以保護身體和大腦免於年齡相關的疾病以及情緒障礙，研究還表明彈性素食飲食的人壽命可能比起葷食者的壽命長3.6年。
對環境友善：彈性素食者雖然依舊可攝取葷食，但整體仍以蔬食為主，相較於葷食者，可大幅減少碳足跡，讓地球更環保。

延伸閱讀：Everyday Health-What Is a Flexitarian Diet? A Complete Beginner’s Guide