早餐點個火腿蛋餅配一杯大冰奶，午餐在超商買一個微波便當，宵夜再犒賞自己吃碗泡麵，是許多人的日常，但你知道嗎？這些日常很可能讓你的健康大打折扣，本文揭密加工食品的品類、可能造成的危害，教你有意識地避開這些危險因子！
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什麼是超加工食品？加工食品種類完整介紹
廣義的加工食品定義為「任何經改變味道、組成，或是保存期限的食物」，只要經由冷凍、罐裝、乾燥、烘焙、殺菌等加工手段後製成的食物，都被稱為加工食品，不管是殺菌後的牛奶、加鹽調味過的堅果，或是看似健康的乾燥蔬果，都算是加工食品的一種。
由上述可知，我們很難避免食用到加工食品，該如何正確選擇就很重要，聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定的NOVA分類系統，以食品的加工性質、程度和目的，將食品分為四個層級：
第一級 未加工或輕度加工
食品未加工或為了食用而經過切除、冷藏、殺菌等最低加工的食物，如肉類、蔬菜、雞蛋、白米、麵粉。
第二級 加工烹飪原料
透過萃取、精煉等方式從前一級食物或天然食物中所獲得的物質，如從植物中提取出的橄欖油、牛奶提煉出的奶油等。
第三級 加工食品
通常是第一級食品和第二級食品的組合，目的在於延長第一級食品的保存期限或提升風味，如各類罐頭、現做麵包和起司。
第四級 超加工食品
這類食品通常具有以下特性，超商販售的包裝麵包、餅乾、香腸、微波食品等都是屬於這類食品。
（1）非原型或最低加工食品
（2）含有第二級食品，或第二級食品的再加工成分，如從玉米澱粉經過化學加工製成的高果糖玉米糖漿
（3）使用非一般的方式烹調，如工廠加工或化學調製
（4）添加多種食品添加物，如防腐劑、抗氧化劑、色素、膨脹劑及穩定劑等
延伸閱讀：Healthy Food vs. Highly Processed Food: What to Know
吃超加工食品會造成甚麼影響？
一、肥胖
超加工食品通常有高升糖負荷以及高熱量密度的特性，高升糖負荷的實務會誘發胰島素反應增加，把吃下去的熱量轉變為脂肪儲存起來，也更容易造成熱量攝取過量，導致體重增加。
二、心血管疾病
超加工食物有比較多的糖化中產物，易加劇發炎反應，也通常有高鈉、高飽和脂肪、高糖量、低纖維的特性，品質往往比未加工或加工食品差，過多的熱量攝取也被認為與心血管疾病、冠狀動脈疾病及腦血管疾病的發生率遽增有關。
三、癌症
研究指出，飲食中超加工食品的比例增加 10%，罹患整體癌症的比例增加12%，罹患乳腺癌的比例增加10%，如果過量攝取超加工食品，容易缺失營養素，且多種添加物也會對身體造成負擔，長期食用更容易致癌。
四、失智症
2022 年 7 月於《Neurology》發表的研究指出，超加工食品攝取量每增加 10%，罹患失智症的機率將增加 25%，攝取過多超加工食物容易影響腦部的健康並降低認知功能，如果使用 10% 的未加工或輕度加工的食物取代等量的超加工食品攝取，可以降低 19% 失智的風險。
如何避開超加工食品的危害，選擇健康吃法
現今我們的生活中充斥著各種等級的加工食品，要完全避免食用幾乎是不可能的，只要學會如何控制在剛好的範圍即可，以下有幾種方法教你簡單選擇健康吃法，
一、替換成原型食物或低加工食品
在選擇時有意識的選擇更健康的食物，例如在有點餓的時候把超商的精緻麵包換成蒸地瓜或五穀饅頭，或是在嘴饞的時候把洋芋片、餅乾換成飽食燕麥脆脆或無加糖果乾
二、注意食品成分標示
在購買加工食品前，注意一下產品背面的食品成分，避免每100克裡含有超過17.5克總脂肪、5克飽和脂肪、22.5克糖、0.6克鈉的食品，盡量選擇每100克裡總脂肪小於3克、飽和脂肪小於1.5克、糖小於5克、鈉小於0.1克的加工食品。
延伸閱讀：加工食品不健康？哪些不該吃？（懶人包）
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