生活中我們常聽到不同的健康飲食，像是生酮飲食、地中海飲食、得舒飲食…等，但你有發現嗎，不管是何種飲食方式，每日菜單建議都有堅果的身影，究竟堅果好處有什麼呢？一起來揭秘堅果營養吧！
其實，衛生署早在2011年修正國人「每日飲食指南」，將堅果納入6大類食物的油脂類中，美國FDA也建議應以不飽和脂肪含量高的植物油及堅果類作為油脂的主要來源，由此可知堅果儼然備受營養學界的矚目，也成為國人心目中不可或缺的食物之一！
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堅果好處1 – Omega不飽和脂肪酸
堅果最大的共通點就是富含不飽和脂肪酸Omega3，是非常好油脂的攝取來源，不飽和脂肪酸，對於血壓調整、血管彈性、降低血液中壞的膽固醇都有幫助，，所以堅果也被稱為護心食物，而 每種堅果的油脂含量不相同，因此要特別注意攝取量喔，例如夏威夷豆的含油量特別高，將近70%，而腰果大約45%，所以即便都是堅果攝取的量也不同。
堅果好處2 – 漂亮的營養數據與礦物質
因為每種堅果不一樣，這裡就以常吃的腰果為範例，以下為12公克的腰果的營養數據(剛好是1份堅果種子的量)：
卡路里： 69卡
蛋白質： 2g
脂肪： 5.2g
碳水化合物： 4.2g
纖維： 0.6g
除了好油之外，堅果也有不錯的蛋白質、纖維比例，碳水化合物比例也低，因此健身愛好者特別喜歡把堅果納入菜單，只要把握攝取量根本不必擔心堅果熱量，以衛福部每日建議攝取量來說，69大卡的腰果即可滿足一日堅果所需，熱量甚至比1根香蕉低。
除了堅果營養數據漂亮外，在人體所需微量元素的表現也非常突出，例如：巴西堅果，每攝取一顆，即滿足礦物質「硒」的每日建議攝取量的1.29倍，與硒含量高的牡蠣相比，還高出22倍左右。而南瓜子則是富含礦物質「鋅」，每100公克南瓜子鋅含量高達9.4毫克，長期以來都是世界衛生組織推薦攝取鋅的主要食材來源之一。
堅果好處3 – 豐富維生素E
堅果含有豐富的維生素E，是公認抗氧化物含量極高的食物，像是胡桃集眾多抗氧化物於一身，如：植物多酚、兒茶素、鞣花酸、前花青素等，能保護細胞免於受到自由基的傷害。而在堅果家族中頗負盛名的核桃，除了抗氧化劑與花生相比之下高出2倍，甚至擁有比魚類更強的抵抗自由基的能力，因此也被稱作「抗氧化之王」，大幅降低罹患疾病的風險。
堅果好處4 – 減重減脂食譜的必備食材
近年來話題發燒不斷的生酮飲食，透過攝取極低的碳水化合物，搭配高比例的脂肪，以達成減重的目的。而堅果可以說是低碳水化合物食物中的第一首選，如上述所說，其Omega-3、維生素與礦物質更能協助進行生酮飲食的人完成營養的均衡。
堅果好處5 – 控制血糖友善於糖尿病患者
許多人因堅果豐富的油脂敬而遠之，其實它的碳水化合物含量低，對於血糖水平不會產生劇烈的影響。而糖尿病患者為了避免血糖波動，對碳水化合物的攝取都必須小心翼翼，有一項為期12週的對照研究中發現，糖尿病患者每天食用兩次吃不到25克的開心果，平均空腹血糖降低了9％。因此也表示，吃堅果取代高碳水化合物的食物應能有效控制血糖。
堅果好處6 – 高纖維穩定腸道健康
堅果不僅提供最佳的脂肪來源，加上高膳食纖維的助攻，可增加飽足感並抑制食慾。以下是28g中纖維含量最高的堅果：
杏仁： 3.5g
開心果： 2.9g
山核桃： 2.9g
花生： 2.6g
巴西堅果： 2.1g
依據國外研究得知，每天攝取的纖維量從18克增加到36克可能會減少多達130卡路里的吸收，除了減少從餐中吸收的熱量，還能促進腸道益生菌的生長，改善腸道健康，有益於肥胖和心血管疾病的患者。
堅果好處多，合格的堅果推薦你這樣挑
堅果營養固然高，但市面那麼多堅果你挑對了嗎？你知道許多知名販售的堅果，其實是油炸堅果(即便產品標榜原味堅果)，一起來看看如何挑選保留最多堅果營養的「好堅果」。
1.無調味/無添加堅果
堅果的營養價值，在於無調味的堅果本身。經過調味加工後的堅果，或許味道很吸引人，但若想要吃進足夠的健康、讓身體不增加負擔，就要挑選無調味的堅果，以後去買堅果要先看背後的營養標示，有些標榜無調味堅果，結果成分還有一堆莫名其妙的添加物，記得要選擇成份只有堅果的！
2.低溫烘焙堅果
為了保留堅果的營養，選用低溫烘焙製成而非高溫油炸，高溫油炸除了會讓堅果有多餘的熱量外，高溫也會破壞本身堅果營養。
3.相關食品認證
只要是食物，基本上有認證最安心，而最基本的就是「農藥殘留檢驗」，去瞭解看看廠商是否有做相關檢驗。
如果上面三種都有做到，至少是一個60分的堅果，來看看100分的頂級堅果，還要有哪些條件
100分的頂級堅果推薦你這樣挑
原味無添加低溫烘焙堅果，其實市面並不少，但要做到頂級還有以下條件
1.堅果來源、產地
眾所周知，台灣並沒有產堅果，95%的堅果都是進口來台烘焙的，同樣是堅果記得挑選「堅果主要生產國」，例如腰果的生產國家有印度、非洲、越南，但「越南」作為生產腰果的主要生產國的品質最好最穩定，當然價格也最貴，夏威夷豆也是，澳洲產的夏威夷豆清甜又有淡淡奶香，但價格比南非產的夏威夷豆高一倍以上，這樣的價差真的不誇張，如果你看到價格非常便宜的堅果，不用懷疑肯定不是主要生產國產的堅果，並不是說非主產國的堅果就不好，就像我們吃芒果，就會挑屏東枋山愛文芒果、台南玉井愛文芒果一樣，產地的特別好吃。
2.堅果規格與等級
即便是同樣產地，堅果的等級也會有所不同，就跟水果一樣，甜份最高的會優先外銷，舉例來說同樣是越南腰果，等級上有分成「WW240」、「WW280」、「WW320」，左邊的WW240就是最大顆品質最好的腰果(好食道即是用 WW240腰果)
