你以為的原型食物根本是加工的?3個原型食物菜單分享!

原型食物 菜單

許多人喜歡在早餐來份火腿蛋餅或熱狗麵包,點心再吃個可愛的小蛋糕,但你知道比起「原型食物」,吃下太多「加工食物」會導致身體出現哪些狀況,原型食物又有什麼好處,有什麼選擇依據呢?看下去,本文一次告訴你原型食物大補帖!

原型食物正夯,什麼是原型食物呢?

原型食物(Whole food)就是可以看的出來原本的樣貌和狀態,未經加工或只做簡單處理便可供食用的食物,加工程度低、化學添加物少的食物,例如雞蛋、花椰菜、燕麥片、堅果等,而加工食物多半「看不出食物的原始風貌」,例如熱狗、香腸、洋芋片、蛋糕等,透過醃製、燻製或用高鹽、高糖或發酵的方式來調理,以便長期保存。

原型食物定義

參考資料:衛生福利部雙和醫院

為什麼要吃原型食物?原型食物好處是什麼?

原型食物 優點

大部分人翻開食品背面的營養標示,都會著重查看熱量或含糖量,卻很少人真正重視「營養素」的攝取量,而營養素攝取的多寡,反而是影響身體健康的最大關鍵,以下是原型食物和加工食品幾點最大的不同:

1.高營養價值

多數的加工食品在加工過程中都會有一定程度的營養流失,也會添加許多化學添加劑,以肉類加工品為例,培根、香腸或火腿都是以煙燻、鹽漬或加入防腐劑或化學物質處理過的肉製品,經過多道高溫程序,營養流失的比例就非常高,因為在加工過程中加入了化學物質、防腐劑或為肉品添色的成分,對人體會造成很大的負擔。

2.少量人工添加

扣除以延長保存期限為目的的加工品之外,大部分食品的加工目的是為了「好吃」,所以會加入增色劑、防腐劑、保色劑等化學添加劑,製作過程也會加入大量油、鹽、香料,長期食用對身體負擔非常大,鹽攝取過多會使得過多的水分滯留體內,造成浮腫、水腫、血液量上升、血壓升高,增加心臟的負擔,也容易增加罹患慢性病的機率。

3.高飽足感,相對低熱量

以食物熱量密度概念來說,指的是單位重量食物中所含的卡路里,相同重量的洋芋片和烤馬鈴薯,熱量可以差到7倍之多,且原型食物的體積通常較大,會較有飽足感,熱量及飽足感上的差異就導致原型食品具有絕對的優勢。

延伸閱讀:WHAT ARE WHOLE FOODS?食品營養成分資料庫

原型食物好處多,但加工食品就完全不能吃嗎?

原型食物 優點

國民健康署強調,重油、重鹹、多肉少蔬果、暴飲暴食的不健康飲食,會增加許多慢性疾病罹患風險,建立健康的飲食型態,是維持健康體重,遠離慢性疾病的重要關鍵,其實加工食品的分類非常廣泛,只要經由冷凍、罐裝、乾燥、烘焙、殺菌等加工手段後製成的食物,都被稱為加工食品,不管是殺菌後的牛奶、加鹽調味過的堅果,或是看似健康的乾燥蔬果,都算是加工食品的一種。

我們很難避免食用到加工食品,該如何正確選擇就很重要,聯合國糧食及農業組織(FAO)訂定的NOVA分類系統,以食品的加工性質、程度和目的,將食品分為四個層級

第一級 未加工或輕度加工

食品未加工或為了食用而經過切除、冷藏、殺菌等最低加工的食物,如肉類、蔬菜、雞蛋、白米、麵粉。

第二級 加工烹飪原料

透過萃取、精煉等方式從前一級食物或天然食物中所獲得的物質,如從植物中提取出的橄欖油、牛奶提煉出的奶油等。

第三級 加工食品

通常是第一級食品和第二級食品的組合,目的在於延長第一級食品的保存期限或提升風味,如各類罐頭、現做麵包和起司。

第四級 超加工食品

這類食品通常使用非一般的方式烹調,如工廠加工或化學調製,也會添加多種食品添加物,如防腐劑、抗氧化劑、色素、膨脹劑及穩定劑等,超商販售的包裝麵包、餅乾、香腸、微波食品等都是屬於這類食品。

其實加工食品也不全然都是不好的,某些輕度的加工對部分食品來說是非常必要的,例如烘烤堅果、冷凍蔬菜等,仍保留了非常多的營養成分,但若是高脂肪、高鈉高糖的高度加工食品,就需要審慎食用,除了以加工、原型食物來區分之外,食品的營養成分、熱量等也是需要列入考慮的。

如何選擇原型食物?攝取原型食物的注意事項

健康食物

在選擇原型食物的同時,也可以把握以下幾個原則,輕鬆搭配出健康又美味的一餐:

1.烹飪方式:少用油炸、油煎、避免過度醃製,可多使用好油來烹飪或是冷拌,比如說:橄欖油、酪梨油、堅果油等等,減少使用植物奶油等反式脂肪的頻率。

2.食物攝取多元化:以蛋白質攝取來說,食用不同的肉類外,豆類、藜麥、雞蛋也都是很棒的蛋白質來源,在澱粉攝取的部分,可以改選糙米、五穀胚芽米,南瓜、地瓜等根莖類也是好選擇。

3.注意飲食份量:雖然攝取原型食物是健康飲食的一部分,但還是要注意總熱量的攝取,才不會對身體造成太多負擔。

延伸閱讀:The Whole Foods Diet

三種簡單的原型食物菜單食譜推薦

以下的食譜,推薦大家早餐和下午茶時刻選擇:

1.燕麥片鹹粥

大燕麥片-食譜

材料

  • 1/2 杯燕麥片
  • 4 杯雞湯或蔬菜湯
  • 1 杯切碎的蔬菜(例如胡蘿蔔、花椰菜等)
  • 1/2 杯切碎的洋蔥
  • 2 瓣切碎大蒜
  • 1 湯匙橄欖油
  • 鹽和胡椒粉(根據口味添加)
  • 選擇性配料:磨碎的乳酪、新鮮香草

製作方法

  1. 在一個大鍋中,加熱橄欖油,然後加入洋蔥和大蒜,炒煮約2分鐘,直到食材變軟、透明。
  2. 加入切碎的蔬菜,繼續翻炒約5分鐘,直到蔬菜稍微變軟。
  3. 加入燕麥片,繼續翻炒約2分鐘,使燕麥片均勻沾上橄欖油和蔬菜。
  4. 慢慢加入雞湯或蔬菜湯,一次加入一杯,然後攪拌均勻。
  5. 將燕麥粥煮沸後降低火力,繼續煮約15-20分鐘,直到燕麥片變軟、變稠。
  6. 根據口味,加入鹽和胡椒粉調味。
  7. 灑上配料,如磨碎的起司等,即可享用。

2.健康燕麥碗

大燕麥片食譜

材料:

  • 1/2 杯燕麥片
  • 1 杯奶類(牛奶或植物奶皆可)
  • 1/4 杯新鮮或冷凍水果(如草莓、藍莓、香蕉等)
  • 1 湯匙蜂蜜或楓糖漿
  • 1 湯匙碎核桃或杏仁

製作方法:

  1. 在碗中,將1/2 杯燕麥片和1杯奶類混合在一起,然後靜置幾分鐘。
  2. 在燕麥碗中加入1/4 水果和堅果。
  3. 淋上蜂蜜或楓糖漿,即可享用。

3.優格燕麥碗

大燕麥片-食譜

材料:

  • 1 杯乾燕麥片
  • 1/2 杯希臘式酸奶
  • 1/4 杯新鮮或冷凍水果(如覆盆子、藍莓、黑莓等)
  • 1 湯匙蜂蜜
  • 1/4 杯堅果

製作方法:

  1. 在碗中,混合1/2杯燕麥片和希臘式酸奶。
  2. 加入1/4 杯新鮮或冷凍水果和蜂蜜,攪拌均勻。
  3. 灑上堅果,即可享用。

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