穀物(Grain)是人類最大的食品能源之一，其中分為全穀物和精緻穀物，這兩者的營養價值可是相差甚遠。所謂「全穀物」的定義是指整顆穀物經過處理後仍然保有與原穀物比例相同的三大部分─麩皮、胚芽、胚乳。在生活中最常見的五穀雜糧種類：全燕麥、全高粱、藜麥、糙米等。另一種精緻穀物則已經去除了麩皮及胚芽，如每天食用的白米就是大家最熟知的例子，這類食物通常膳食纖維早已流失，營養僅剩澱粉、醣類，因此建議少吃為妙。
然而隨著粗食主義的興起加上健康意識抬頭，現代人更願意花錢選擇「自然」、「有機」的商品，也越來越多人選擇全穀物的飲食方式，本篇將告訴你食用全穀物的三大好處，並提醒您其中三種特定族群須小心攝取。
三大食用五穀雜糧好處
一、高營養助體重控制，減少肥胖風險
全穀物提供許多重要的營養素，麩皮為穀物的最外層，富含礦物質與抗氧化劑，並提供了大部分的「纖維」；胚芽為營養核心含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素（如：菸酸、硫胺素和葉酸）、礦物質（如：鋅、鐵、鎂和錳）、抗氧化劑和各種植物營養；而胚乳為穀物的最大部分，主要含有碳水化合物及蛋白質。這些富含膳食纖維及高營養的全穀物可增添飽足感並減少攝取量，進而協助體重控制降低肥胖風險。
二、高纖維助腸胃消化，預防便秘問題
全穀物當中某些類型的纖維為益生菌的促生物質，能夠協助身體腸道好菌幫助胃腸消化，使糞便增加體積並順利排出，進而降低便祕風險。
三、降低罹患五大項疾病的風險
- 心臟病：心臟病為全世界主要死因之一，我們針對過去十項研究的審查發現每天3份１盎司的全穀物食品能夠使罹患心臟病的風險降低22%，更有一項研究表明攝取全穀物的人罹患心臟病風險降低了47%。
- 癌症：有部分研究評論顯示全穀物的纖維具有抗癌效果，能有效降低罹患癌症的風險，尤其針對直腸癌的幫助更為顯著。
- 中風：主要因為全穀物中的某些化合物，如：纖維、維生素及抗氧化劑，可以有效降低中風風險。因此食用全穀物最多的人比起食用最少穀物的人，中風的危險性更是降低了14％。
- 糖尿病：如果用全穀物代替精緻穀物，並每天至少食用2份全穀物可有效降低罹患糖尿病的風險。因全穀物的醣分吸收較慢，升糖指數較精緻穀類低，因此能延緩飯後血糖上升並改善胰島素調節能力，且全穀物中的纖維及鎂能幫助身體代謝碳水化合物。
- 慢性病：另有一項研究指出原本飲食不健康的人使用全麥產品代替精緻澱粉產品後，減緩了炎症症狀。因此定期食用全穀物食品能緩解慢性疾病，當降低罹患慢性病的風險時，過早死亡的風險也就會跟著下降了。
當心這些族群勿踩地雷
雖然全穀物的好處多，但仍有部分族群不適合。全穀物食品例如大麥、小麥、燕麥與黑麥含有麩質，對於麩質過敏的人就不適合食用，但可以考慮改吃不含麩質的全穀物，如：糙米、紫米等。而患有谷蛋白過敏者亦不適合，若不小心食用可能會引起關節不適、消化不良等症狀，這些人可考慮食用例如蕎麥、燕麥，這些全穀物就不含穀物蛋白。此外，對於某些全穀物有過敏體質的人也要特別當心。
全穀物對身體健康帶來莫大的好處，只要從生活上的飲食習慣著手調整，像是食用糙米取代精緻白米、使用燕麥片煮粥、烘焙麵粉改以全麥麵粉等。每日的飲食中添加全穀物用來代替精緻穀物，讓你重拾健康贏在起跑點。
參考資料：9 Health Benefits of Eating Whole Grains
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